Zauzmemo udoban i opušten položaj. Možemo sjediti na stolici i na podu, ili možemo biti u ležećem položaju. Ako sjedimo nek položaj bude stabilan, kralježnica ravna. To nam pomaže da sjedimo mirno i da um bude smiren.
Postavimo namjeru – svrhu vježbanja (disati, umiriti se, biti sa sobom, pružit sebi podršku itd.)
Na što želimo usmjeriti našu pažnju – (disanje, tijelo, misli, emocije, senzacije, pažnju možemo usmjeriti prema okolini koristeći naša osjetila (vid, sluh, dodir, miris I okus)
Pristup – način na koji osvještavamo i usmjeravamo pažnju (blago, radoznalo, bez prosuđivanja i s umom početnika)
8 načina kako pristupamo neposrednom iskustvu
Bez prosuđivanja – već ste primjetili kako mi ljudi imamo sud o svemu, pa tako I svom neposrednom iskustvu, misli nam odmah krenu u smjeru Da li ja to dobro radim? Ima li ovo smisla?, te je radi toga u mindfulnesu važno ne pridavati pažnju da li je nesto dobro ili lose, prihvatiti neposredno iskustvo takvo kakvo je, ne prosuđivati naše osude J, te nastaviti dalje se fokusirati na vježbu odnost objekt promatranja
Strpljivo – Svakoj mindful vježbi pristupiti strpljivo prema sebi i prihvatiti da se sve odvija u vlastitom ritmu, dati si vremena, biti potpuno otvoren svakom novom trenutku. Vježbajući mindfulness vježbamo strpljivost koja je osobito korisna značajka kad je naš um uznemiren. Leptir se može pojaviti samo kad mu je vrijeme i taj se process ne može ubrzati.
S umom početnika – Vježbama pristupati sa znatiželjom poput djeteta kao da je svako iskustvo novo i svježe. Istražujemo otvoreno svaki sljedeći trenutak.
S povjerenjem – Imati povjerenja u proces vježbanja bez očekivanja
Bez nastojanja da nešto postignemo – Vježbamo bez opterećenja da se moramo opustiti i da moramo nešto postići.
S prihvaćanjem – Prihvaćanje znači sagledavanje stvari onakvima kakve one jesu. Trošimo puno energije opiranju onome što već postoji. U praksi mindfulnessa prihvaćanje razvijamo prihvaćajući svaki trenutak kako dolazi. Ne pokušavamo nametati svoje ideje o tome kako bi se trebali osjećati, razmišljati ili kako bi trebalo izgledati naše iskustvo. Prihvaćanje ne znači pasivnost ili odustajanje. Riječ je o tome da ovdje vježbamo uvažavanje naših tjelesnih osjeta ili emocija koje se u trenutku pojavljuju. “Ono čemu se opiremo ustraje”.
Otpuštanje – dopuštamo svome iskustvu da bude ono što je. Najbolji primjer otpuštanja je način kako u Indiji love majmuna. Lovci u kokosovom orahu probiju rupu dovoljno veliku da majmun može kroz nju gurnuti ruku. U kokos stave bananu. Majmun zatim gurne ruku u kokos kako bi uhvatio bananu. Rupa je napravljena tako da kroz nju može proći otvorena ruka, ali ne i zatvorena šaka. Da bi se oslobodio majmun samo mora pustiti bananu. Otpuštanje je puštanje.
Blagonaklono prema sebi – vježbama pritupamo blago i nježno prema sebi. Kao prema dragom prijatelju.
VJEŽBA
Suosjećanje prema sebi – jedan jednostavan način kako da se umirimo kad se osjećamo napeto, uznemireno ili tužno, kako bi bilo da si date jedan topli i prijateljski zagrljaj. Sami sebe nježno zagrlimo ili si možda možemo pogladiti svoje lice ili ruku, a ako ste na javnom mjestu možete i zamisliti kako si dajete zagrljaj. Sad primjetite kao se vaše tijelo osjeća nakon zagrljaja. Da li je tijelo, toplije, mekše ili smirenije?
