Zauzmi udoban i opušten položaj. Možeš sjediti na stolici ili na podu, ali i biti u ležećem položaju. Ako sjediš, neka položaj bude stabilan, a kralježnica ravna. To ti pomaže da sjediš mirno te da ti i um bude smiren.
Odredi namjeru, tj. svrhu vježbanja – npr. disati, umiriti se, biti sa sobom, pružiti sebi podršku itd.
Na što želiš usmjeriti pažnju? To može biti disanje, tijelo, misli, emocije, senzacije… Pažnju možeš usmjeriti i prema okolini koristeći se osjetilima (vid, sluh, dodir, miris i okus).
Pristup – način na koji osvještavaš i usmjeravaš pažnju (blago, radoznalo, bez prosuđivanja i umom početnika).
8 načina pristupanja neposrednom iskustvu
Bez prosuđivanja
Vjerojatno si primijetio/la da mi ljudi imamo sud o svemu pa tako i o svom neposrednom iskustvu. No, misli nam često krenu u smjeru „Radim li dobro? Ima li ovo smisla?” Upravo je zbog toga u mindfulnessu važno ne pridavati pažnju tome je li nešto dobro ili loše, već prihvatiti neposredno iskustvo takvo kakvo jest, tj. ne prosuđivati ga.
Strpljivo
U svakoj vježbi pristupi sam/a sebi strpljivo. Prihvati da se sve odvija u vlastitom ritmu. Daj si vremena, budi potpuno otvoren/a svakom novom trenutku. Vježbajući mindfulness, vježbaš strpljivost, koja je osobito korisna značajka kada je naš um uznemiren. Leptir se može pojaviti samo kada mu je vrijeme i taj se proces ne može ubrzati.
Umom početnika
Vježbama pristupi znatiželjno poput djeteta, kao da je svako iskustvo novo i svježe. Otvoreno istražuj svaki sljedeći trenutak.
S povjerenjem
Pruži procesu vježbanja priliku. Pokušaj ući u vježbu bez specifičnih očekivanja.
Bez „forsiranja“ rezultata
Vježbanje bi trebalo raditi bez opterećivanja da se moraš opustiti i da moraš nešto postići.
Prihvaćajući
Prihvaćanje znači sagledavanje stvari onakvima kakve jesu. Često trošimo puno energije opirući se nečemu što već postoji. U praksi mindfulnessa prihvaćanje razvijamo prihvaćajući svaki trenutak kako dolazi. Ne pokušavamo nametati svoje ideje o tome kako bismo se trebali osjećati, razmišljati ili kako bi trebalo izgledati naše iskustvo. Prihvaćanje ne znači pasivnost ili odustajanje. Riječ je o tome da vježbamo uvažavanje naših tjelesnih osjeta i emocija koji se javljaju u trenutku. Ono čemu se opiremo – ustraje.
Otpuštajući
Dopusti svome iskustvu da bude ono što jest. Najbolji primjer otpuštanja je način lova na majmune u Indiji. Lovci u kokosovom orahu izbuše rupu dovoljno veliku da majmun može kroz nju gurnuti ruku. U kokos stave bananu. Rupa je napravljena tako da kroz nju može proći otvorena ruka, ali ne i zatvorena šaka. Majmun gurne ruku u kokos kako bi uhvatio bananu. Da bi se oslobodio, samo mora pustiti bananu. Otpuštanje je puštanje.
Blagonaklono
Dok vježbaš, sebi pristupi nježno i blago, kao što bi prema dragome prijatelju.
VJEŽBA
Suosjećanje prema sebi – jednostavan način umirivanja kada smo napeti, uznemireni ili tužni jest pružiti sebi topao, prijateljski zagrljaj. Ako si na javnom mjestu, možeš samo zamisliti kako si daješ zagrljaj. Pokušaj primijetiti kako se osjećaš nakon zagrljaja. Je li tijelo mekše ili smirenije?
