U trenutku paničnog napada prvo se pokušaj sjetiti da se ne događa ništa zaista opasno po zdravlje i život, već se radi o vrlo intenzivnom i neugodnom iskustvu koje će definitivno proći. Zahvaljujući urođenim mehanizmima koji vraćaju tijelo u prirodno stanje ravnoteže za 10 do 20 minuta tijelo će se umiriti samo od sebe.
No, u međuvremenu, dok se tijelo umiruje, možeš učiniti sljedeće i dodatno olakšati umirivanje:
- Diši duboko, trbušno. Ako ti je pri ruci papirnata vrećica, možeš disati u nju.
- Umij se hladnom vodom. Možeš smočiti i zapešća ruku, budući da to dobro hladi tijelo.
- Koristi tehniku uzemljivanja 5-4-3-2-1.
- Imenuj 5 stvari koje vidiš. Pogledaj oko sebe i imenuj 5 stvari koje vidiš. Detaljno ih pogledaj dok ih imenuješ, pokušaj ih stvarno doživjeti okom.
- Dotakni i imenuj 4 stvari koje su ti nadohvat ruke. Važno je da ih osjetiš, da opipaš teksturu predmeta (npr. stolice na kojoj sjediš, stola ispred sebe, svoje odjeće itd.), da osjetiš toplinu/hladnoću, mekoću/tvrdoću predmeta itd.
- Imenuj 3 stvari koje čuješ oko sebe. Ovo će ti se možda činiti kao težak zadatak jer čuješ samo svoje tjelesne simptome, ali upravo „traženjem“ zvukova izvana ćeš si pomoći da izađeš iz osluškivanja tijela.
- Imenuj 2 stvari koje možeš namirisati. Možda ćeš osjetiti nečiji parfem u zraku, miris neke hrane, sredstava za čišćenje. Čak i ako su mirisi neutralni, ključ je u tome da obraćanjem pažnje na mirise skreneš pažnju sa svojih tjelesnih simptoma.
- Imenuj 1 okus koji ti je trenutno u ustima.
Dok budeš radio/la ovaj zadatak, pažnja će ti se vjerojatno vraćati natrag na tjelesne simptome i uznemirujuće misli. Znaj da je to normalno, a tvoj je jedini zadatak uporno, opet i ponovno usmjeravati pažnju na navedene zadatake, odnosno osjete. Vrijeme potrebno da ih sve istražiš obično je dovoljno da se tjelesni simptomi smanje i da možeš normalnije disati.
Čim uspostaviš normalnije disanje, prisutniji je glas razuma i znaš da će sve biti OK.
Bavi se nekim misaonim zadatkom. Pokušaj nabrojiti što više likova iz svoje omiljene serije ili filma, nabroji članove svog omiljenog benda, navedi najmanje 5 pjesama svog najdražeg pjevača/ice, pokušaj se sjetiti gradova koje želiš posjetiti itd. Bilo što što će ti okupirati mozak je dobrodošlo. Naime, istraživanja su pokazala da nam treba samo 6 sekundi bavljenja nekim misaonim zadatkom da bismo aktivirali dio mozga zadužen za kontrolu.
Osim ovih ideja, možeš si zadati i neke druge zadatke, kao npr. brojanje muškaraca i/ili žena na mjestu gdje ima više ljudi, brojanje automobila određene boje ili marke, detaljno opisivanje svega što vidiš oko sebe. I nemoj zaboraviti duboko disati dok misliš na nešto drugoJ.
Ako u ovom trenutku imaš panični napad, možeš pogledati ovaj video koji će te voditi kroz proces umirivanja.
Što ako panični napad ima netko pored mene?
- Ako netko u tvojoj blizini ima panični napad i želiš mu/joj pomoći, prvo osiguraj da ta osoba ima zraka. Ako se skupilo puno ljudi oko njega/nje, zamoli ih da se maknu i naprave mjesta da osoba može disati.
- Obrati se osobi mirnim glasom i jasno mu/joj reci da je sve u redu i da samo sluša tvoj glas. Da ćeš biti uz njega/nju dok se ne umiri.
- Daj osobi uputu da duboko diše i diši skupa s njim/njom. Naglasi dugački udah na nos i dvostruko duži polagani izdah na usta.
- Možeš osobu voditi i kroz vježbu uzemljenja (5-4-3-2-1) koja je detaljnije opisana u prethodnom dijelu teksta.
- Ne bi li joj pomogao/la da skrene pažnju sa tjelesnih znakova postavljaj pitanja ovisno o tome koliko osoba ima godina i što bi mu/joj moglo biti poznato. Nemoj posustati s pitanjima i komunikacijom ako je osoba smetena i uporno vraća pažnju na svoje tjelesne simptome. To je normalno, a ti mu/joj možeš pomoći da ustraje na vraćanju pažnje na misaone zadatke.
Nadamo se da ti je ovaj tekst bio koristan, a ako misliš da se kod tebe razvio panični poremećaj, potraži stučnu pomoć! Kognitivno-bihevioralna terapija je terapija izbora za anksiozne poremećaje.
