U trenutku paničnog napada prvo se pokušaj sjetiti da se ne događa ništa zaista opasno po zdravlje i život, već se radi o vrlo intenzivnom i neugodnom iskustvu koje će definitivno proći. Zahvaljujući urođenim mehanizmima koji vraćaju tijelo u prirodno stanje ravnoteže za 10 do 20 minuta tijelo će se umiriti samo od sebe.
No, u međuvremenu, dok se tijelo umiruje, možeš učiniti sljedeće i dodatno olakšati umirivanje:
- Diši duboko, trbušno. Ako ti je pri ruci papirnata vrećica, možeš disati u nju.
- Umij se hladnom vodom. Možeš smočiti i zapešća ruku, budući da to dobro hladi tijelo.
- Koristi tehniku uzemljivanja 5-4-3-2-1.
- Imenuj 5 stvari koje vidiš. Pogledaj oko sebe i imenuj 5 stvari koje vidiš. Detaljno ih pogledaj dok ih imenuješ, pokušaj ih stvarno doživjeti.
- Dotakni i imenuj 4 stvari koje su ti nadohvat ruke. Važno je da ih osjetiš, da opipaš teksturu predmeta (npr. stolice na kojoj sjediš, stola ispred sebe, svoje odjeće itd.), da osjetiš toplinu/hladnoću, mekoću/tvrdoću predmeta itd.
- Imenuj 3 stvari koje čuješ oko sebe. Ovo će ti se možda činiti kao težak zadatak jer čuješ samo svoje tjelesne simptome, ali upravo „traženjem“ vanjskih zvukova ćeš si pomoći da prestaneš s pretjeranim osluškivanjem vlastitog tijela.
- Imenuj 2 stvari koje možeš namirisati. Možda ćeš osjetiti nečiji parfem u zraku, miris neke hrane, sredstava za čišćenje. Čak i ako su mirisi neutralni, ključ je u tome da obraćanjem pažnje na mirise skreneš pažnju sa svojih tjelesnih simptoma.
- Imenuj 1 okus koji ti je trenutačno u ustima.
Dok budeš radio/la ovaj zadatak, pažnja će ti se vjerojatno vraćati na tjelesne simptome i uznemirujuće misli. Znaj da je to normalno, a tvoj je jedini zadatak uporno, opet i ponovno usmjeravati pažnju na navedene zadatke, odnosno osjete. Vrijeme potrebno da ih sve istražiš obično je dovoljno da se tjelesni simptomi smanje i da možeš normalnije disati.
Čim uspostaviš normalnije disanje, prisutniji je glas razuma i znaš da će sve biti OK.
Bavi se nekim misaonim zadatkom. Pokušaj nabrojati što više likova iz svoje omiljene serije ili filma, nabroji članove svog omiljenog benda, navedi najmanje 5 pjesama najdražeg pjevača/ice, pokušaj se sjetiti gradova koje želiš posjetiti itd. Bilo što što će ti okupirati mozak je dobrodošlo. Naime, istraživanja su pokazala da nam treba samo 6 sekundi bavljenja nekim misaonim zadatkom da bismo aktivirali dio mozga zadužen za kontrolu.
Osim ovih ideja, možeš si zadati i neke druge zadatke, kao npr. brojanje muškaraca i/ili žena na mjestu gdje ima više ljudi, brojanje automobila određene boje ili marke, detaljno opisivanje svega što vidiš oko sebe. I nemoj zaboraviti duboko disati dok misliš na nešto drugo.
Ako u ovom trenutku imaš panični napad, možeš pogledati ovaj video koji će te voditi kroz proces umirivanja.
Što ako panični napad ima netko pored mene?
- Ako netko u tvojoj blizini ima panični napad i želiš mu/joj pomoći, prvo osiguraj da ta osoba ima zraka. Ako se skupilo puno ljudi oko njega/nje, zamoli ih da se maknu i naprave mjesta da osoba može disati.
- Obrati se osobi mirnim glasom i jasno mu/joj reci da je sve u redu i da samo sluša tvoj glas. Da ćeš biti uz njega/nju dok se ne umiri.
- Daj osobi uputu da duboko diše i diši s njim/njom. Naglasi dugački udah na nos i dvostruko duži polagani izdah na usta.
- Možeš osobu voditi i kroz vježbu uzemljenja (5-4-3-2-1) koja je detaljnije opisana u prethodnom dijelu teksta.
- Ne bi li joj pomogao/la da skrene pažnju s tjelesnih znakova, postavljaj pitanja ovisno o tome koliko osoba ima godina i što bi mu/joj moglo biti poznato. Nemoj posustati s pitanjima i komunikacijom ako je osoba smetena i uporno vraća pažnju na svoje tjelesne simptome. To je normalno, a ti mu/joj možeš pomoći da ustraje na vraćanju pažnje na misaone zadatke.
Nadamo se da ti je ovaj tekst bio koristan, a ako misliš da se kod tebe razvio panični poremećaj, potraži stručnu pomoć! Kognitivno-bihevioralna terapija je terapija izbora za anksiozne poremećaje.
