Sjediš u učionici i čekaš svoj red za izlaganje. Sve si pripremio/la. Naučio/la si prezentaciju, vježbao/la doma pred mamom i mlađim bratom i sve je bilo super. Nadao/la si se da će tako biti i na licu mjesta. No, kad te profesorica prozvala i kad si stao/la pred ljude, opet isto. Srce lupa sto na sat, preznojavaš se, tresu ti se ruke i glava je prazna. Ne opet…
Bez obzira na to čime se bavimo u životu, javne nastupe je teško potpuno izbjeći. Moguće je već u osnovnoj školi dobiti zadatak izlaganja eseja ili projekta. Da ne govorimo o srednjoj školi i fakultetu kada trebaprezentirati seminare i sudjelovati u grupnim raspravama kako bi uspješno položili predmet. Javni nastup ne mora biti samo izlaganje, to može biti i usmeni ispit kod nekog profesora/ice ako je prisutno više kolega/ica.
Što je glosofobija ili strah od javnog nastupa?
Mala do umjerena trema pred javni nastup sasvim je normalna i poželjna jer aktivira naš cijeli organizam da damo najbolje od sebe. Problem s javnim nastupom nastaje kada ta umjerena trema naraste preko razine koju trebamo i želimo osjećati te nas zapravo blokira da kvalitetno i uspješno odradimo nastup.
Neki ljudi u situacijama kada trebaju nešto prezentirati ili napraviti pred drugim ljudima doživljavaju tako snažnu neugodu i tjeskobu da bi najradije pobjegli glavom bez obzira iz te situacije. Tijelo se tada počne pripremati za bijeg ili obranu od te „strašne“ prijetnje zvane javni nastup.
Za osobe koje imaju pretjeran strah od javnog nastupa kažemo da imaju GLOSOFOBIJU.
Simptomi straha od javnog izlaganja
Strah od javnog nastupa najočitije i najsnažnije osjećamo u tijelu. Neki se ljudi počnu jako znojiti, mucati, crveniti, tijelo im počne drhtati, a koljena i glas otkazivati. U glavi tada možemo prepoznati neugodne misli kao npr. „Ja sam nesposoban/a izlagati i svi će misliti da sam glup/a“.
Ako očekujemo da ćemo ispasti glupi i da ćemo se osramotiti, naravno da se aktiviraju nelagoda, strah, sram i sl. Ti osjećaji praćeni su tjelesnim simptomima koji šalju informaciju mozgu da se „događa nešto opasno“, što dodatno pojačava strah. Ubrzani rad srca, plitko disanje, suho grlo, treskavica u tijelu itd. utječu i na naše ponašanje pa tako ponekad i drugi mogu vidjeti da nam se tresu ruke ili papir, čuti kako nam glas drhti, primijetiti da ubrzano pričamo, gledamo u ekran ili papir i slično. Sve su to ponašanja kojima na kraju izlaganja nismo zadovoljni i koja kasnije uzimamo kao dokaz da nam to ne ide ili da nismo za to. Taj začarani krug grafički je prikazan na slici ispod. Radi se o kognitivno-bihevioralnom modelu koji objašnjava kako nastaje i kako se održava strah od javnog nastupa. Dobra je vijest da se taj začarani krug može prekinuti!
MISLI
- Svi vide kako se znojim.
- Svi znaju da ću pogriješiti.
- Reći ću nešto krivo.
- spast ću glup/a.
- Osramotit' ću se.
- Dosadan/na sam.
- Ja ne znam izlagati.
MISLI
- Svi vide kako se znojim.
- Svi znaju da ću pogriješiti.
- Reći ću nešto krivo.
- spast ću glup/a.
- Osramotit' ću se.
- Dosadan/na sam.
- Ja ne znam izlagati.
PONAŠANJA
- Izbjegavanje javnih nastupa
- Zamuckivanje
- Gledanje u pod
- Izbjegavanje pogleda prema drugim osobama
- Pretjerano nervozno gestikuliranje
- Ukočeno stajanje Ubrzano pričanje (da se što prije obavi izlaganje)
TJELESNI SIMPTOMI:
- Ubrzani rad srca
- Pojačano znojenje tijela
- Crvenjenje u licu
- Ubrzano disanje
- Drhtanje tijela
- Klecanje koljena
- Mučnina
- Suhoća usta
EMOCIJE
- Strah
- Anksioznost
- Sram
- Osjećaj nesposobnosti
EMOCIJE
- Strah
- Anksioznost
- Sram
- Osjećaj nesposobnosti
Budući da ponekad uspijemo izbjeći neko izlaganje, možemo se početi pitati: zašto bih se uopće trudio/la raditi na tome?! No, teško da ćemo trajno uspijevati izbjegavati prezentiranje tijekom školovanja, a kasnije i rada. Stoga, možda je ipak korisno što prije se pozabaviti tim problemom.
Vještina javnog nastupa se može uvježbati!
Vjerojatno će te iznenaditi podatak da čak i neke jako poznate osobe koje se bave poslovima koji zahtijevaju javne nastupe, imaju ili su imale ovaj strah (npr. Winston Churchill, Harrison Ford, Samuel L. Jackson, Bruce Willis, Julia Roberts, Adele…). Unatoč strahu kojeg imaju ili su imali, moraš priznati da im javni nastupi nisu loši! Ma koliko se strašnim činio javni nastup, postoje načini kako izvježbati da on prođe što bolje.
Nastupi se pripremaju i uvježbavaju.
Što više nastupamo (izlažemo), to će naša vještina biti bolja i svaki će nam nastup biti sve manje stresan. Naravno da će uvijek postojati situacije i javni nastupi za koje nam je važnije kako će proći, kakav ćemo dojam ostaviti i koji će izazivati jače lupanje srca, no ono što je sigurno – vještine javnog izlaganja se uvježbavaju i „bruse“.
Savjeti za prevladavanje straha od javnog nastupa
Najvažnije je dobro se pripremiti, odnosno proučiti temu i materijal koji ćeš prezentirati te pripremiti prezentaciju ili podsjetnike koje ćeš koristiti tijekom izlaganja. Dobra priprema ne znači da ćeš sav materijal za prezentaciju naučiti napamet i samo ga izrecitirati.
Dobra priprema znači da pratiš svoj cilj prezentacije i da, ako se dogodi da se zbuniš, možeš nastaviti jer znaš što trebaš reći. Dakle, sjedi i dobro se pripremi!
Nakon što pripremiš sadržaj izlaganja, dolazi drugi važan korak, a to je uvježbavanje! Održi prezentaciju pred prijateljima, roditeljima, kućnim ljubimcem, ogledalom, pred kim god ti padne na pamet. Važno je da prezentaciju izložiš od početka do kraja, punim rečenicama, isto kao da stojiš u razredu i prezentiraš. Tako ćeš dobro uvježbati kako se snaći ako zapneš ili ako se zbuniš. Možeš zamisliti učionicu u kojoj ćeš prezentirati i praviti se da su ispred tebe učenici iz razreda.
Nije rijetkost da dobro izlažemo u vlastitom domu, ali kad stanemo pred publiku srce počne jako lupati i kao da sve padne u vodu. Zato je važno da se prilikom uvježbavanja zamisliš upravo u situaciji u kojoj ćeš izlagati. Naime, uvježbavajući izlaganje usprkos neugodnim tjelesnim znakovima koje ćeš tada doživjeti – razvijaš otpornost na njih!
Izlaganje može biti uspješno i uz prisutnost treme. Kao što je slučaj i s nekim drugim stvarima, i trema je OK kad je umjerenog intenziteta, jer nas na neki način potiče da budemo što bolji u našoj izvedbi.
Prevelika trema je ta koja nas blokira i koja narušava kvalitetu izlaganja. Što ako osjećaš strah i nakon što si naučio/la sadržaj i uvježbao/la prezentaciju? Ne brini – to što se nečeg bojiš ne znači da u tome nećeš uspjeti!
Glavni je savjet – NE IZBJEGAVAJ IZLAGANJA! Sjeti se da je jedini način da budeš bolji/a u javnim nastupima taj da uvježbavaš ovu vještinu. Sigurni smo da, u slučaju da ne znaš skijati, ne bi od sebe očekivao/la slalom nakon prvog pokušaja. Jednako tako ne možeš očekivati da ćeš biti zadovoljan/a svojim vještinama javnog izlaganja ako nikad ne izlažeš i izbjegavaš se izložiti toj (neugodnoj) situaciji.
Nitko nije postao dobar u javnim nastupima, a da ih nije puno puta odradio.
Diši! Koliko god se to činilo banalnim, mnogi od nas zaborave pravilno disati u situacijama kada je „frka“. Pred javni nastup mnogi ljudi dišu jako ubrzano što im najčešće dodatno pojačava osjećaj uznemirenosti i „košmara“ u glavi. Takvo disanje održava stres i onda se ni misli ne mogu umiriti.
Krug treba prekinuti – najjednostavnije je da staneš i počneš disati smireno i duboko. Duboko disanje treba uvježbati ranije.
Budući da je smisao javnog nastupa izložiti ideje i podatke, važno je da tijekom izlaganja staviš naglasak na njih, umjesto na sebe. Pokazalo se da je jedna od najvažnijih strategija za suočavanje s ovim strahom ta da se čim više pažnja usmjerava na sadržaj, a ne na vlastita unutarnja događanja.
Ako se baviš rečenicama koje moraš reći, nećeš se moći baviti pitanjima koliko publika zamjećuje tvoje znakove straha. Nije loše ni da se prisjetiš situacija kada si se bojao/la i nisi htio/la izlagati, ali si počeo/la pričati i voditi računa o sadržaju te polako prebacio/la pažnju sa sebe na sadržaj što ti je umanjilo strah.
Održavaj kontakt s publikom. Znamo da to može djelovati zastrašujuće i da ti se može činiti da ćeš time samo pojačati svoje brige i strah, no nije tako. Pogled prema publici može ti pomoći da nađeš neko prijateljsko lice koje klima glavom i uspostavlja kontakt s tobom dok govoriš. Možeš gledati i malo iznad publike ili naći točku-dvije prema kojima možeš uputiti pogled, ako ti to stvara manje nelagode.
Nakon izlaganja može se dogoditi da se usmjeriš samo na one trenutke kad se nisi mogao/la sjetiti prave riječi ili ti padne na pamet sve ono što nisi rekao/la, a planiralo/la si. Umjesto toga, prisjeti se što sve jesi rekao/la i pokušaj naći dijelove kojima si zadovoljan/a.
Za početak, možda je pravi uspjeh što nisi izbjegao/la prezentaciju ili to što si je izložio/la do kraja. Možeš biti zadovoljan/a i ako nisi skratio/la svoje izlaganje samo zato da što prije završiš. Uspjeh može biti i to što nisi sve čitao/la, nego si pričao/la iz pripremljenih natuknica.
Nije sve kako ti se čini
Imaj na umu da istraživanja pokazuju da većina ljudi koja ima strah od javnog nastupa nerealistično procjenjuje posljedice tog straha na vlastito ponašanje. Praksa pokazuje da nitko ne izgleda toliko preplašeno i anksiozno koliko mu se čini, niti se crveni i znoji koliko misle (ili barem publika to ne vidi u tolikoj mjeri). Osoba koja izlaže usmjerava pažnju na vlastitu izvedbu i tjelesne simptome više nego što to čini publika.
Možeš pitati kolege i prijatelje koliko im je tvoja trema vidljiva, što točno od znakova treme oni vide i slično. Ako im ne vjeruješ, uvijek se možeš snimiti i pogledati snimku. Nakon uobičajene nelagode gledanja i slušanja samog sebe, obrati pažnju na to jesu li uistinu vidljivi simptomi koje tako snažno doživljavaš u tijelu. Možeš i malo promatrati druge ljude dok drže prezentacije i/ili predavanja i provjeriti ima li i kod njih simptoma treme ili straha od javnog nastupa i kako se s njima nose.
Misli koje pojačavaju strah od javnog nastupa
Ljudi koji imaju izražen strah od javnog nastupa imaju neke tipične iskrivljene misli koje im izazivaju ili pojačavaju strah od javnog nastupa. Neke od njih mogu biti:
„Moram reći sve što sam pripremio/la”
Kao što smo ranije rekli, sa sadržajem se moramo upoznati i dobro je uvježbavati izlaganje, ali očekivati da ćemo nešto izvesti kao pjesmicu koju smo naučili napamet nije dobro za nas. Zašto nije? Za početak, govorni jezik uključuje stanke, prisjećanje riječi, nesavršene rečenice. Obrati pažnju na izlaganja ljudi koje smatraš dobrim govornicima (profesori, motivacijski govornici, voditelji) i provjeri imaju li i oni stanke u svojim izlaganjima ili neke druge „greške“ koje sebi zamjeraš. Sigurni smo da ćeš vidjeti da po tvojim kriterijima ni oni nisu savršeni. A prije takve stroge procjene možda si mislio/la da jesu. Što ti to govori?
„Moram iznijeti sadržaj upravo onako kako sam uvježbao/pripremio.”
Prisjeti se da nitko iz publike ne zna što si točno htio/la reći, kojim redom ćeš izložiti pripremljeno niti koje si točno riječi odabrao/la za korištenje. Ako si se upoznao/la sa sadržajem kojeg izlažeš, vrlo je vjerojatno da ćeš moći složiti jednostavnu rečenicu. Čak i ako se negdje spetljaš ili započneš rečenicu ispočetka, ništa strašno. Pa tako zapravo izgleda govorni jezik, zar ne?
„Ne smijem zastati. Pauze u kojima se pokušavam sjetiti prave riječi ili onoga što želim reći su preduge.”
Razmišljaš li ovako, možda ti pomogne činjenica da pauza koju činiš nikome iz publike ne „traje“ jednako dugo kao tebi. Naime, nešto što ti se subjektivno čini kao vječnost u realnosti traje zapravo nekoliko sekundi. Osim toga, i savršeni govornici stanu i promisle što će reći, naprave pauzu da slože rečenicu itd. Zapamti, nisi robot nego čovjek – koji ima što reći.
U publici su prijatelji
Važno je sjetiti se i da u publici sjede „obična“ ljudska bića koja slušaju izlaganje i da ih više zanima sadržaj, odnosno tema izlaganja nego koliko će tvoja izvedba biti „savršena“. Zato je najbolje da se i ti počneš baviti time.
I za kraj nešto što može biti utješno za učenike ili studente koji prezentiraju: na nastavi te kolege često ni ne slušaju. Neki možda izgledaju kao da te slušaju, a u svojim mislima „vrte“ jučerašnju svađu s prijateljem ili sestrom, neki čitaju ili razmišljaju o svojoj prezentaciji koja slijedi. Vjerojatno ima i onih koji te slušaju, ali ti slušaju sadržaj. A i ako se nađe poneko tko čeka hoćeš li reći kakvu „glupost“, paaa, vrijeme je da mišljenje i eventualne komentare takvih staviš u kategoriju „nebitno“.
