Sjediš u učionici i čekaš svoj red za izlaganje. Sve si pripremila. Naučila prezentaciju, izložila doma pred mamom i mlađim bratom, i sve je bilo super. Nadala si se da će tako biti i na licu mjesta. No, kad te profesorica prozvala i kad si stala pred ljude, opet isto. Srce lupa sto na sat, preznojavaš se, tresu ti se ruke i glava je prazna. Ne opet…
Bez obzira na to čime se bavimo životu, javne nastupe je teško izbjeći. Moguće je da već u srednjoj školi kao zadatak imate izlaganje određenog eseja ili projekta. Oni koji budu studirali nerijetko će morati prezentirati seminare i sudjelovati u grupnim raspravama kako bi uspješno položili predmet. Javni nastup ne mora biti samo izlaganje, to može biti i usmeni ispit kod nekog profesora/ice ako je prisutno više kolega/ica.
Što je glosofobija ili strah od javnog nastupa?
Mala do umjerena trema pred javni nastup sasvim je normalna i poželjna jer aktivira naš cijeli organizam da damo najbolje od sebe. Problem s javnim nastupom nastaje onda kada ta umjerena trema prijeđe sve razine koje trebamo i želimo osjećati te nas zapravo blokira da kvalitetno i uspješno odradimo nastup.
Neki ljudi u situacijama kada trebaju nešto prezentirati ili napraviti pred drugim ljudima doživljavaju tako snažnu neugodu i tjeskobu da bi najradije pobjegli glavom bez obzira iz te situacije. Tijelo se tada počne pripremati za bijeg ili obranu od te strašne prijetnje zvane javni nastup.
Za osobe koje imaju ovoliki strah od javnog nastupa kažemo da imaju GLOSOFOBIJU.
Simptomi straha od javnog izlaganja
Strah od javnog nastupa najočitije i najsnažnije osjetimo u vlastitom tijelu. Neki se ljudi počnu se jako znojiti, mucati, crveniti, tijelo im počne drhtati, koljena i glas otkazivati. U glavi tada možemo prepoznati neugodne misli kao npr. („Ja sam nesposoban/a izlagati i svi će misliti da sam glup/a.“).
Ako očekujemo da ćemo ispasti glupi i da ćemo se osramotiti, naravno da se aktiviraju nelagoda, strah, sram i sl. Ti osjećaji praćeni su tjelesnim simptomima koji šalju informaciju mozgu da se „događa nešto opasno“, što dodatno pojačava strah. Ubrzani rad srca, plitko disanje, suho grlo, treskavica u tijelu itd. utječu i na naše ponašanje, pa tako ponekad i drugi mogu vidjeti da nam se tresu ruke ili papir, čuti kako nam glas drhti, primijetiti da ubrzano pričamo, gledamo u ekran ili papir i slično. Sve su to ponašanja kojima na kraju izlaganja nismo zadovoljni i koja kasnije uzimamo kao dokaz da nama to ne ide ili da mi nismo za to. Taj začarani krug grafički je prikazan na slici ispod. Radi se o kognitivno-bihevioralnom modelu koji objašnjava kako nastaje i kako se održava strah od javnog nastupa. Dobra je vijest da se taj začarani krug može i prekinuti.
MISLI
- Svi vide kako se znojim.
- Svi znaju da ću pogriješiti.
- Reći ću nešto krivo.
- spast ću glup/a.
- Osramotit' ću se.
- Dosadan/na sam.
- Ja ne znam izlagati.
MISLI
- Svi vide kako se znojim.
- Svi znaju da ću pogriješiti.
- Reći ću nešto krivo.
- spast ću glup/a.
- Osramotit' ću se.
- Dosadan/na sam.
- Ja ne znam izlagati.
PONAŠANJA
- Izbjegavanje javnih nastupa
- Zamuckivanje
- Gledanje u pod
- Izbjegavanje pogleda prema drugim osobama
- Pretjerano nervozno gestikuliranje
- Ukočeno stajanje Ubrzano pričanje (da se što prije obavi izlaganje)
TJELESNI SIMPTOMI:
- Ubrzani rad srca
- Pojačano znojenje tijela
- Crvenjenje u licu
- Ubrzano disanje
- Drhtanje tijela
- Klecanje koljena
- Mučnina
- Suhoća usta
EMOCIJE
- Strah
- Anksioznost
- Sram
- Osjećaj nesposobnosti
EMOCIJE
- Strah
- Anksioznost
- Sram
- Osjećaj nesposobnosti
Do sad smo utvrdili da javni nastup može nekima biti jako neugodan. Činjenica je da neke od tih izlaganja možemo i izbjeći. Možda se onda pitaš zašto uopće raditi na tome? Pa, jako je teško da ćemo tijekom života javne nastupe ili izlaganja u potpunosti moći izbjeći. Zadaci prezentiranja različitih sadržaja prate nas tijekom cijelog školovanja, a često i kasnije na radnom mjestu. Kad tako gledamo, možda ipak ima smisla pozabaviti se ovim problemom.
Vještina javnog nastupa se može uvježbati!
Vjerojatno će te iznenaditi podatak da čak i neke jako poznate osobe koje se bave poslovima koji zahtijevaju javne nastupe, imaju ili su imale ovaj strah (npr. Winston Churchill, Harrison Ford, Samuel L. Jackson, Bruce Willis, Julia Roberts, Adele…). Unatoč strahu kojeg imaju ili su imali, morate priznati da im javni nastupi nisu loši! Ma koliko se strašnim činio javni nastup, postoje načini kako izvježbati da on prođe što bolje.
Nastupi se pripremaju i uvježbavaju.
I što je više nastupa (izlaganja) to je i vještina javnog
nastupanja sve bolja i svaki je nastup sve manje stresan. Naravno da će uvijek postojati situacije i javni nastupi za koje nam je važnije kako će proći, kakav ćemo dojam ostaviti i koji će izazivati jače lupanje srca, no ono što je sigurno – vještine javnog izlaganja se uvježbavaju i „bruse“.
Savjeti za prevladavanje straha od javnog nastupa
Najvažnije je dobro se pripremiti, odnosno proučiti temu i materijal kojeg ćeš prezentirati i pripremiti powerpoint prezentaciju ili podsjetnike koje ćeš koristiti tijekom održavanja prezentacije. Dobra priprema ne znači da ćeš sav materijal za prezentaciju naučiti napamet i samo ga izrecitirati. Dobra priprema znači da pratiš svoj cilj prezentacije i da, ako se dogodi da se zbuniš, možeš nastaviti jer znaš što trebaš reći. Dakle, sjesti i dobro se pripremiti.
Glavni je savjet – NE IZBJEGAVAJ IZLAGANJA! Sjeti se da je jedini način da budeš bolji u javnim nastupima taj da uvježbavaš ovu vještinu. Sigurni smo da, za slučaj da ne znaš skijati, ne bi od sebe očekivao/la slalom nakon prvog pokušaja. Jednako tako ne možeš očekivati da ćeš biti zadovoljan/na svojim vještinama javnog izlaganja ako nikad ne izlažeš i izbjegavaš se izložiti toj neugodnoj situaciji. Nitko nije postao dobar u javnim nastupima, a da ih nije puno puta odradio.
Dišite! Koliko god se to čini banalnim, mnogi od nas zaborave pravilno disati u situacijama kada je frka. Dah treba umiriti jer pred javni nastup mnogi ljudi dišu jako ubrzano što najčešće dodatno pojačava osjećaj uznemirenosti i „košmara“ u glavi. Taj način disanja održava stres i onda se misli ne mogu umiriti. Krug treba prekinuti i najjednostavnije je da staneš i počneš disati smireno i duboko. Duboko disanje treba uvježbati ranije.
Kako je smisao javnog nastupa izložiti neke ideje i podatke, onda je vrlo važno da se tijekom cijelog izlaganja više baviš sadržajem nego samim sobom. Pokazalo se da je jedna od najvažnijih strategija za suočavanje s ovim strahom ta da se čim više pažnja usmjerava na sadržaj, a ne na vlastita unutarnja događanja. Ako se baviš rečenicama koje moraš reći, nećeš se moći baviti pitanjima koliko publika vidi tvoj strah. Nije loše i da se prisjetiš da su postojale situacije kada si se bojao/la i nisi htio/la izlagati, ali kako si krenuo/la pričati i voditi računa o sadržaju, onda si polako prebacio/la pažnju sa sebe na sadržaj što je dovelo do smanjenja straha.
Održavaj kontakt s publikom. Znamo da to djeluje zastrašujuće i da se može činiti da ćeš time samo pojačati svoje brige i strah, no nije tako. Pogled prema publici može biti takav da nađeš neko prijateljsko lice koje klima glavom i uspostavlja kontakt dok govoriš. Možeš gledati ljude malo iznad razine glave, na način da ih ne gledaš direktno prema licu nego prelazeći preko njihovih glava. Važno je da je
pogled usmjeren prema publici, ali možeš naći neku točku ili dvije prema kojima možeš uputiti pogled, a da ti to ne stvara veću nelagodu.
Nije sve kako ti se čini
Imaj na umu da istraživanja pokazuju kako većina ljudi koja ima ovaj strah nerealistično procjenjuje posljedice tog straha na vlastito ponašanje. Praksa pokazuje da ne izgledaju toliko preplašeni i anksiozni koliko se njima čini, niti se crvene niti znoje onoliko koliko oni to misle (ili barem publika to ne vidi u tolikoj mjeri). Osoba koja izlaže zapravo više usmjerava pažnju na vlastitu izvedbu i tjelesne simptome nego što to čini publika pa to zato više i primjećuje.
Možeš pitati kolege i prijatelje koliko je trema vidljiva, što točno od znakova treme oni vide i slično. Ako im ne vjeruješ, uvijek se možeš snimiti, pa naknadno pogledati snimku. Nakon uobičajene nelagode gledanja i slušanja samog sebe, obrati pažnju na to jesu li uistinu vidljivi oni simptomi koje tako intenzivno doživljavaš u svom tijelu. Možeš i malo promatrati druge ljude dok drže prezentacije i/ili predavanja i provjeriti ima li i kod njih nekih simptoma treme ili straha od javnog nastupa i kako se s njima nose.
Misli koje pojačavaju strah od javnog nastupa
Ljudi koji imaju izražen strah od javnog nastupa imaju neke tipične iskrivljene misli koje im izazivaju ili pojačavaju strah od javnog nastupa. Npr.
“Moram reći sve što sam pripremio/la”
Kao što smo ranije rekli, sa sadržajem se moramo upoznati i dobro je uvježbavati izlaganje, ali očekivati da ćemo nešto izvesti kao pjesmicu koju smo naučili napamet nije dobro za nas. Zašto nije? Za početak, govorni jezik uključuje stanke, prisjećanje riječi, nesavršene rečenice. Obrati pažnju na izlaganja ljudi koje smatraš dobrim govornicima (profesori, motivacijski govornici, voditelji) i provjeri imaju li i oni stanke u svojim izlaganjima ili neke druge „greške“ koje sebi zamjeraš. Sigurni smo da ćeš vidjeti da po tvojim kriterijima ni oni nisu savršeni. A prije takve stroge procjene mislili ste da jesu. Što ti to govori?
“Moram iznijeti sadržaj upravo onako kako sam uvježbao/pripremio.”
Prisjetite se da nitko iz publike ne zna što si točno htio/la reći, kojim redom ćeš izložiti pripremljeno niti koje si točno riječi odabrao/la za korištenje. Ako si se upoznao/la sa sadržajem kojeg izlažeš, vrlo je vjerojatno da ćeš moći složiti jednostavnu rečenicu. Čak i ako se negdje spetljaš ili započneš rečenicu ispočetka, ništa strašno. Pa tako zapravo izgleda govorni jezik, zar ne?
“Ne smijem zastati, preduge su mi pauze u kojima se pokušavam sjetiti prave riječi ili onoga što želim reći.”
U ovom slučaju može pomoći činjenica da ta tišina nikome nije jednako duga kao tebi. Nešto što ti se čini kao vječnost u realnosti traje zapravo nekoliko sekundi. Osim toga, i oni savršeni govornici stanu i promisle što će reći, uzmi si „pauzu“ da slože rečenicu itd. Zapamti, nisi robot nego samo čovjek koji ima nešto za reći.
U publici su prijatelji
Važno je sjetiti se i da u publici sjede obična ljudska bića koja slušaju neko izlaganje i da ih više zanima sadržaj, odnosno tema izlaganja nego koliko će tvoja izvedba biti „savršena“. Zato je najbolje da se i ti počneš baviti time.
I za kraj nešto što može biti utješno za učenike ili studente koji prezentiraju seminare: na nastavi te kolege često ni ne slušaju. Neki možda samo izgledaju kao da te slušaju, a u svojim mislima vrte jučerašnju svađu s prijateljem ili sestrom, neki čitaju druge stvari itd. Vjerojatno ima i onih koji te slušaju, ali ti slušaju sadržaj. A ako i ima onih „zločestih“ koji gledaju gdje ćeš pogriješiti i koju „glupost“ ćeš izvaliti… paaa, vrijeme je da mišljenje i eventualne komentare takvih stavimo u kategoriju „nebitno“.
