Ponekad je normalno doživjeti stres. Jedna od tjelesnih reakcija na stres (kao i na strah i anksioznost) je stezanje mišića. Do njega dolazi kao dio „bijeg ili borba“ reakcije na potencijalno opasne situacije. Opasnost ne mora biti stvarna – dovoljno je da situaciju doživimo opasnom, da je interpretiramo kao rizik. Iako nam takva napetost mišića često i „promakne“, dugoročno nas može jako iscrpiti.
Što je progresivna mišićna relaksacija (PMR)?
Progresivna mišićna relaksacija je jedna od tehnika opuštanja koja nam može pomoći u otklanjanju negativnih posljedica stresa i u kontroli tjeskobe. Uključuje zatezanje i opuštanje mišićnih grupa, jednu po jednu, prema određenom obrascu. Možda se pitaš: zašto zatezanje mišića ako je cilj opuštanje? Istina, cilj je te tehnike otpustiti napetost mišića. No, da bismo u tome uspjeli, u progresivnoj mišićnoj relaksaciji počinjemo s prepoznavanjem napetosti. Preciznije, ciljamo na razliku između zgrčenih (napetih) i opuštenih mišića, kako bismo na kraju postigli stanje opuštenosti.
Čemu služi PMR?
Osim što dovodi do smanjenja napetosti mišića, ova tehnika utječe i na normaliziranje srčanog ritma, usporavanje ritma disanja, smanjenje krvnog tlaka, kao i na subjektivan doživljaj opuštenosti. Naime, budući da je nemoguće da istovremeno budemo i opušteni i pod stresom (ili anksiozni),opuštanjem mišića posredno utječemo na svoje emocionalno stanje, odnosno umirivanje. To nam je vrlo korisno budući da je u stanju stresa ili uznemirenosti gotovo pa „nemoguća misija“ umiriti se isključivo uz pomoć uma, tj. riječi (kao npr. „Smiri se“). No, da bismo došli do te razine da progresivnu mišićnu relaksaciju možemo uspješno koristiti u stanju stresa, prvo je moramo usvojiti, tj. uvježbati.
Osnovne smjernice za vježbanje PMR
Da bi usvojio/la korake/tehniku, započni s vježbanjem kada se osjećaš smireno. U početku vježbaj dvaput dnevno.
- odvoji 15 do 20 minuta
- vježbaj u mirnom okruženju – isključi telefon ili druge izvore ometanja
- odjeni široku, laganu odjeću
- ako nosiš leće, obavezno ih ukloni prije početka vježbanja!
- ispruži se na leđima ili se udobno smjesti na stolici (ispravljenih leđa, stopala položena na pod i malo udaljena, ruke na bedrima)
- na početku nekoliko puta duboko udahni
- svaki mišić/grupu mišića zategni 4 do 5 sekundi
- dok naprežeš mišiće – udahni
- nakon toga naglo (ne postupno) opusti mišiće i ostani tako 10-ak sekundi
- paralelno s opuštanjem mišića, izdahni
- izbjegavaj zadržavanje daha, budući da to može izazvati veću napetost
- svaku grupu mišića dva puta stegnu i opusti
- usmjeri pažnju na dio tijela koji se stežeš – osjeti razliku nakon opuštanja
- u slučaju da osjetiš grčeve mišića, preskoči tu skupinu
16 grupa mišića za PMR
1 i 2 šaka i podlaktica
- zatvori šaku i podigni ručni zglob prema gore
- najprije desna ruka (1), lijeva (2) pa obje istovremeno
3 i 4 nadlaktica
- napni bicepse, gornji dio ruke privuci prema tijelu
- pokušaj ne napinjati i ne podizati donji dio ruke
- najprije desna nadlaktica (3), lijeva (4) pa obje istovremeno
5 gornji dio čela
- podigni obrve i naboraj čelo
6 donji dio čela
- povuci obrve nadolje i pokušaj ih spojiti (namršti se)
7 oči
- čvrsto zatvori oči (oprez ako nosiš leće! – preporuka je skinuti ih)
8 usta i vilica
- pritisni usnice jednu uz drugu
- pritom nemoj stiskati zube ili vilicu
- sada zategni vilicu tako da čvrsto stisneš zube i povučeš krajeve usta prema natrag („naceriš“ se)
9 stražnji dio vrata
- povuci glavu natrag i pritisni je prema naslonu stolice (ne pokušavaj je podići) ili
- spusti bradu prema prsima, a u isto vrijeme spriječi da ju dotakne
10 i 11 ramena i donji dio vrata
- podigni ramena kao da njima pokušavaš dotaknuti uši (glavu uvuci između ramena)
12 prsa
- duboko udahni (ovog puta iznimno gornjim dijelom prsnog koša), zadrži dah oko 10 sekundi i zatim izdahni
13 trbuh
- povuci trbuh unutra (kao da ga želiš približiti leđima) ili
- izbaci trbuh van
14 bedra
- stisni koljena jedno prema drugome tako da gornji dio nogu bude napet ili
- lagano podigni noge od tla
15 i 16 donji dio noge i stopala
- ispruži nogu ravno naprijed i podigni nožne prste prema koljenima
- najprije lijeva, desna, pa obje istovremeno
Nakon što uvježbaš progresivnu mišićnu relaksaciju na 16 grupa mišića, tj. dobro ovladaš prepoznavanjem napetosti u tijelu te tehnikom opuštanja, možeš prijeći na kraću verziju sa osam grupa mišića. Način rada i upute o disanju ostaju jednaki.
8 grupa mišića za progresivnu mišićnu relaksaciju
- obje ruke
- čelo
- oči
- stražnji dio vrata
- ramena
- prsa
- trbuh
- obje noge
Kada dobro uvježbaš progresivnu mišićnu relaksaciju, moći ćeš se njome koristiti već dok traje za tebe stresna situacija. Osim toga, može ti poslužiti kada imaš problem s uspavljivanjem. Jednostavno se ispruži u krevetu i opusti mišiće. Ako ne uspiješ vježbati sve grupe mišića već utoneš u san – još bolje!
