Mnoga objašnjenja anksioznosti naglašavaju ulogu koju naše misli imaju u pokretanju začaranog kruga anksioznosti. Da bi se taj krug zaustavio ili prekinuo važno je promijeniti način razmišljanja. Budući da su dijelovi začaranog kruga povezani, promjena u jednom dijelu pomaže u mijenjanju drugih dijelova. Dakle, ako mijenjamo misli ili ponašanja, možemo promijeniti i osjećaje.
Kontroliraj disanje!
Vjerojatno si primijetio/la kako disanje postaje pliće i brže kada si anksiozan/a. Takvo disanje nije opasno – slično je disanju za vrijeme vježbanja – ali, ako se javlja kada želimo ostati mirni, može imati neugodne posljedice, kao što su osjećaj vrtoglavice ili nesvjestice, trnci u nogama i rukama, zamagljen vid. Još jedna od posljedica bržeg disanja je osjećaj da ne dobivamo dovoljno zraka. U tom slučaju imamo potrebu disati još brže, što može pogoršati već neugodne posljedice. Kako bismo kontrolirali i umirili disanje te smanjili pojavu fizičkih znakova anksioznosti, možemo se koristiti kontroliranim disanjem.
Upute za vježbu dubokog disanja
Vježbu možeš izvoditi ležeći ili se udobno smjesti u stolici. Kasnije, kada je uvježbaš, možeš je izvoditi i stojeći.
Jako polagano – udisaj kroz nos, izdisaj kroz usta. Vodi računa da izdisaj traje duplo duže od udisaja.
Ako se ruka na trbuhu pomiče, znači da ne koristiš samo gornji dio pluća, što je dobro. No, ako se više podiže ruka na prsima, pokušaj lagano pogurati trbuh prema van dok udišeš. To će potaknuti disanje cijelim plućima, a ne samo gornjim dijelom. Nastavi disati polagano uvježbavajući „guranje“ trbuha prema van kako bi uvježbao/la disanje punim kapacitetom pluća.
Ključ je u proširivanju disanja prema donjem dijelu prsnog koša i umirivanju ramena pri pokušajima podizanja.
Kada primijetiš da ti ide podizanje trbuha, opuštanje ramena i da je disanje mirno, nastavi uvježbavati tehniku tako da i udisaj i izdisaj budu kroz nos.
- Udah bi uvijek trebao biti polagan, tih i miran.
- Zadrži dah nekoliko trenutaka, nemoj odmah izdisati.
- Izdahni polagano i mirno.
- Nakon izdaha pauziraj trenutak, nemoj žuriti s drugim udahom.
- Ponovi. Pokušaj uspostaviti polagani ritam disanja.
Kada dobro uvježbaš tehniku, moći ćeš je koristiti u situacijama koje izazivaju napetost i tjeskobu/anksioznost.
