Što su negativne automatske misli?
Možda si primijetio/la da u razdobljima kada doživljavaš anksioznost, nervozu ili depresivno raspoloženje razmišljaš drugačije nego obično. Misli tada mogu biti malo mračnije ili pesimističnije. Može ti se činiti da se ne možeš nositi s nekom stresnom situacijom, da je sve besmisleno ili da će posljedice nečega što se događa biti katastrofalne. Vrlo kratke i brze misli koje se tada javljaju nenamjerno i spontano nazivamo automatskim mislima.
Negativne automatske misli mogu se javiti u obliku:
- rečenice („Svi misle da sam glup/a!“)
- pitanja („Ima li ovo smisla?“)
- slike (npr. kako stojiš u punoj učionici i ne možeš reći ni riječ, sve oči su uprte u tebe, drugi se podsmjehuju i komentiraju)
Kakve mogu biti automatske misli
Točne i korisne
Npr. ako moraš pisati ispit i dolaziš pred učionicu, neke od mogućih misli koje ti mogu prolaziti kroz glavu su: “Mogao bi biti težak ispit, ali sam se dosta pripremao/la i vjerojatno ću nešto znati.”
Iskrivljene
No, možeš pomisliti i sljedeće: "Bit će katastrofa, sigurno neću dobro napisati."
Točne i nekorisne
Misao “Mogao/la bih napisati loše.” možda i jest točna, ali je zbilja nekorisna u situaciji u kojoj se nalaziš.
Kada se nađemo u situaciji koja nam je emocionalno važna i izaziva snažne osjećaje, najčešće ih prihvatimo kao potpuno točne i ne pitamo se jesu li one istinite.
Kada nam se javljaju ovakve misli, možemo prepoznati niz različitih vrsta iskrivljenja u razmišljanju, odnosno pogrešnih zaključaka.
Neke pogreške u mišljenju
- Čitanje misli: kada mislimo da znamo o čemu drugi misle, bez dovoljno dokaza o tome. Npr. „Oni će misliti da sam dosadan/a.“, „Ona misli da sam nesposoban/a.“
- Katastrofiziranje: vjerovanje da je ono što se dogodilo ili što mislimo da će se dogoditi toliko strašno da to nećemo moći podnijeti. Npr. „Ako ne napišem ispit dobro, past ću rared. I onda se neći moći nigdje upisati.“
- Gatanje: kad predviđamo što će se dogoditi u budućnosti. Često je povezano s katastrofiziranjem. Npr. „Zadaća mi je loša, dobit ću jedan.“, „Reći ću nešto pogrešno.“
- Etiketiranje: pridavanje preuopćenih negativnih osobina sebi ili drugima. Npr. „Glup/a sam.“, „On je jednostavno grozna osoba.“
- Sve ili ništa mišljenje: prepojednostavljeno gledanje na situaciju u samo dvije mogućnosti (crno ili bijelo); ignoriranje drugih (sednjih) mogućnosti. Npr. „Svi će me odbaciti.“, „Ništa u mom životu ne vrijedi.“
Iskrivljene i/ili nekorisne misli stvaraju i održavaju određeni problem pa ih je važno prepoznati i osvijestiti da bismo mogli riješiti ono što nas muči.
Što učiniti s negativnim mislima?
Kada osjetiš neku snažnu emociju (obično neugodnu kao što je npr. tjeskoba, ljutnja ili tuga), zapitaj se: „Što mi je sad prošlo kroz glavu?“, “Što sam to pomislio/la?“. To je najbolje učiniti odmah, znači osvijestiti misli dok si još u situaciji koja te emocije izaziva i dok su snažne. Kasnije se teže dosjetiti što se događalo u glavi. Osim toga, naše je pamćenje sklono iskriviti informacije zbog čega se na kraju prisjećamo netočnih informacija.
Dakle, kada prepoznaš misao, bitno je da je provjeriš: je li točno to što mislim, a ako i jest, je li ta misao korisna.
Alternativne misli
Jako je važno da pronađeš ono što zovemo alternativnim odnosno korisnim mislima. To su one misli koje:
- su točnije i ispravnije za neku situaciju,
- prikazuju širu sliku,
- ispravljaju pogreške koje činimo u razmišljanjima
- su nam korisne
U početku nije jednostavno do njih doći, ali (kao i sve ostalo u životu) vježbom postaje sve jednostavnije.
Pitanja koja mogu pomoći
Moguće je da će netko misliti da sam glup/a. Moguće je i da nitko neće misliti da sam glup/a. Moguće je i da se nitko uopće neće niti baviti pitanjem jesam li glup/a.
Često su mi rekli da se uopće nije vidjelo da sam bo/la anksiozan/a. Često sam tako mislio/la, ali se ta misao nije pokazala istinitom.
Ja zapravo nemam dokaza da sam gubitnik. Imam samo osjećaj da jesam. Škola mi dobro ide, imam dobre prijatelje s kojima se odlično zabavljam i koji su mi spremni pomoći. I nitko me nikada nije nazvao gubitnikom, osim ja sebe samog/u. Zapravo mi mnogi kažu da mi zavide kako sve dobro organiziram.
Postoji mogućnost da ću se zacrveniti jer mi tako koža reagira. To će možda netko primijetiti, ali to ne znači da neću znati odgovore i da neću dobiti dobru ocjenu.
Ona sada ima puno obaveza. Možda je umorna i nije raspoložena za druženje. Kad smo se ranije družile, bilo nam je lijepo. To znači da nije točno da joj se ne sviđa moje društvo. Možda samo danas nije raspoložena.
Poneku negativnu ocjenu moguće je ispraviti i ne znači da ću automatski pasti razred i da se više nigdje neću moći upisati.
Istina, zamuckivao/la sam, al’ teško da sam idiot. Ako su drugi i primijetili da sam zamuckivao/la – pa nije to najgora stvar na svijetu! Svakom se može dogoditi. Čak i ljudi koji svakodnevno drže govore (profesori, motivacijski govornici itd.) mogu povremeno zamuckivati. Najčešće ljudi uopće ne pamte te trenutke jer se usmjeravaju na sadržaj. Ima puno važnijih stvari oko kojih treba brinuti.
Često smo prema drugima objektivniji i blaži nego prema sebi. Prijatelju lakše kažemo i kako može drugačije gledati na ono što mu se događa ili kako da ne bude jako strog prema sebi, tako da ovo pitanje može pomoći upravo u tome.
Marko nije glup i sigurno mu ne bih rekao/la da je nesposoban. Samo se zbunio i zaboravio. I nije kraj svijeta što nije napisao referat na vrijeme.
Kao i sve u životu, tako i ovo treba uvježbavati. Što više vježbaš, to ćeš biti uspješniji/a u objektivnijem sagledavanju stvari koje ti se događaju. Ako zapneš, možeš potražiti stručnu pomoć.
