Prirodno je osjećati ljutnju kao odgovor na određene situacije, ali kada je pogrešno usmjerena i nekontrolirana, ljutnja može vrlo brzo postati problematična.
U jednom istraživanju 32% sudionika izjavilo je da njima bliski prijatelj ili član obitelji ima poteškoće s kontrolom ljutnje, a 12% da ima poteškoće s kontrolom vlastite ljutnje.
Što može aktivirati ljutnju?
Ljutnja je tako najstrastvenija, ali i najopasnija emocija jer joj je svrha uništiti prepreke u okolini. Svaki pojedinac ima drugačiji skup okidača ljutnje te zato ona može biti aktivirana u bezazlenim situacijama i izazvati snažnu emocionalnu reakciju.
Ljutnja je vremenski najkraća emocija (procjenjuje se da traje samo nekoliko minuta), ali posljedice koje ona ostavlja mogu biti ozbiljne.
Koja je razlika između ljutnje i agresije?
Prema nekim istraživanjima, polovina epizoda ljutnje uključuje vrištanje ili vikanje, a 10% njih dovede do agresije. Dok ljutnju možemo opisati kao emocionalno stanje, agresija se odnosi na ponašanje koje ljutita osoba koristi kako bi ispravila situaciju koja izaziva ljutnju i tada može doći do nepotrebnog uništavanja imovine ili ozljeđivanja.
Premda su prve asocijacije na ljutnju vezane za nepoželjna ponašanja, ljutnja može biti i korisna emocija, pružajući nam energiju za suočavanje s teškoćama i pokretanje društvenih akcija, ispravljanje nepravde ili u borbi sa životnim izazovima.
Korisne tehnike za kontrolu ljutnje
Za početak pokušajte napraviti popis situacija koje vas uobičajeno ljute kako biste mogli odrediti što ih je uzrokovalo, lakše ih prepoznati kada se pojave i spriječiti njihovu pojavu u budućnosti. Pokušajte preponati koje su bile kratkoročne i dugoročne posljedice takvog reagiranja te je li se situacija mogla razriješiti na drugačiji način.
1) Dobro upravljanje vremenom
Primjerice, ljutnja koja se javlja uslijed kašnjenja može se smanjiti boljim upravljanjem vremena. Pokušajte ne postavljati nerealne rokove i odugovlačiti s izvršavanjem obaveza jer to dovodi do situacije gdje morate učiniti previše stvari u premalo vremena, a takav stres često izazove ljutnju.
2) Opuštajuće aktivnosti
Kada se ljutnja dogodi, možete skrenuti pažnju s nje jednostavnim aktivnostima u kojima i inače uživate i koje vas opuštaju, poput npr. šetnje, vrtlarenja ili masaže.
3) Glazba
Glazba može imati terapeutski učinak, a najbolji je oblik za smanjenje ljutnje lagana pozadinska glazba dok izvršavate druge obaveze ili se opuštate.
4) Kreativne aktivnosti
Kreativne aktivnosti također pridonose smirenju uma, a pomoći može i humor.
5) Brojanje
Brojanje je dobar način da se u trenucima ljutnje suzdržimo od izgovaranja ružnih riječi i maknemo fokus s onoga što je izazvalo ljutnju pa tako u situaciji bijesa možete pokušati duboko udahnuti te polako u sebi brojati od 1 do 10 i zatim unazad.
6) Opuštanje mišića
Poznata tehnika kontrole ljutnje je i progresivno opuštanje mišića koje uključuje naprezanje i opuštanje različitih mišićnih skupina, a pomaže i pri smanjivanju napetosti i anksioznosti.
7) Vježbanje
Za otpuštanje napetosti koju ljutnja stvara korisna je i tjelovježba.
Dodatni savjeti
Ponekad izvor ljutnje mogu biti i druge osobe u bliskim ili profesionalnim odnosima. Kad smo ljuti, može nam se činiti da čujemo stvari koje druga osoba nije nikad izgovorila jer njihove riječi tumačimo pod utjecajem svojih emocija. Najjednostavniji je način samokontrole u takvim situacijama maknuti se iz situacije i dati si priliku da se smirite i u tišini sagledate što se dogodilo. Umjesto vikanja i vrijeđanja, bolje je razgovarati o tome što vas smeta kad niste ljuti. Objašnjavajući kako se osjećamo i zašto smo se naljutili dajemo drugoj osobi priliku da razumije zašto smo tako reagirali, bez opravdavanja svog ponašanja.
Ako očekujete da će vas neki susret naljutiti, možete unaprijed „istrošiti” tu ljutnju tako da ga zamislite, npr. zamislite da ste sreli osobu na koju se ljutite i da joj govorite sve što u tom trenutku želite. Učinkovita je tehnika i pisanje ljutitog pisma koje možete rastrgati nakon što ga jednom pročitate kako biste bili smireniji pri stvarnom susretu s osobom. Prije nego što kažete nešto u afektu, razmislite hoće li to riješiti problem ili ga samo pogoršati.
Pokušajte koristiti rečenice u kojima izražavate vlastite osjećaje, a ne svaljujete krivnju na drugoga, u čemu vam mogu pomoći tzv. ja-poruke.
