Osjećam se depresivno

Depresivno raspoloženje i tugovanje

Za početak, važno je razlikovati depresivno raspoloženje od prave kliničke depresije, koja zahtijeva liječenje.

Činjenica je da svi ljudi s vremena na vrijeme dožive depresivno raspoloženje, odnosno tugu, patnju, bol, neraspoloženje, pesimizam i pad energije, koje može potrajati nekoliko sati, dana, a ponekad i nešto duže. Takvo raspoloženje može signalizirati da zastanemo, usporimo i razmislimo o svom životu i sustavu vrijednosti te napravimo neke promjene.

Osim toga, nakon svakog gubitka, naročito bliske osobe, proces tugovanja uključuje simptome vrlo slične depresiji. Međutim, normalno tugovanje s vremenom se smanjuje te se osoba oporavlja i uspijeva naći smisao života bez voljene osobe. Ako patnja i neraspoloženje potraju, osoba može zapasti u depresivnu epizodu, a tada treba potražiti stručnu pomoć.

Što je depresija?

Depresija je dakle više od „obične“ tuge. Ako se tuga pojavi bez ikakva razloga ili je nesrazmjerna razlogu nastanka, ako ne prestaje ili se ponovno vrati, ako je osobi teško raditi, družiti se, spavati, ako se više ne može veseliti životu, onda to više nije neraspoloženje niti tuga, već depresija.

Depresija je teško psihološko stanje u kojem osoba doživljava značajnu promjenu u raspoloženju i u načinu doživljavanja sebe i svijeta. Prevladavaju beznadnost, bespomoćnost, nedostatak koncentracije i otežano provođenje svakodnevnih aktivnosti.

Osjećaji mogu biti vrlo intenzivni i mogu trajati duže vremensko razdoblje, a osoba koja prolazi kroz tešku depresiju može doživjeti ekstremne promjene raspoloženja ili čak želju za potpunim povlačenjem iz svakodnevice i/ili vanjskoga svijeta.

Depresiju prate i tjelesni znakovi:

• umor
• iscrpljenost
• poremećaja sna
• poremećaj apetita

Širok raspon tjelesnih i psihičkih simptoma depresije ponekad otežava prepoznavanje i razumijevanje bolesti. Tjelesni simptomi mogu pozornost liječnika primarne zdravstvene zaštite odvesti u pogrešnom smjeru. S druge strane, u općoj populaciji postoje brojne zablude i neznanja o depresiji pa mnogi ljudi koji od nje pate nikada ne potraže pomoć.

Znakovi depresije

Uobičajeni znakovi depresije mogu se razlikovati u jačini i obliku u kojemu se javljaju kod različitih osoba. Najčešći su:

• potištenost, turobno raspoloženje, navala crnih misli i sjećanja;
• intenzivna tuga, samosažaljenje, napadaji plača;
• osjetljivost, ranjivost, razdražljivost (“sve me smeta”);
• strah, tjeskoba, zabrinutost, strepnja (“nešto strašno će se dogoditi”);
• pesimizam, beznađe i bespomoćnost (“nema mi spasa”, “nikad mi neće biti bolje”);
• osjećaj bezvrijednosti, krivnje i suvišnosti (“nitko me ne voli”, “nitko me ne treba”);
• osamljenost, osjećaj nepripadanja ili nezaštićenosti (“potpuno sam sam na svijetu”);
• nesposobnost uživanja u ranije ugodnim stvarima ili aktivnostima (“ništa me više ne veseli”);
• bezvoljnost (“ništa mi se ne da”);
• oslabljena koncentracija i poremećaj pamćenja;
• umor, iscrpljenost, manjak energije;
• značajno smanjen ili povećan apetit;
• nesanica ili prevelika potreba za snom;
• tjelesni bolovi koji nemaju tjelesne uzroke;
• želja za smrću ili planiranje samoubojstva (“ne mogu više izdržati”, “bolje da me nema”).

Depresija nije prolazna slabost, nedostatak “čvrste volje” niti izlika za lijenost, kao što to okolina često zna pomisliti, već je ozbiljan problem u kojem osobi treba puno podrške i pomoći prilikom oporavka.

Uzroci depresije

Uzroci depresije mnogobrojni su i međusobno povezani; genetski, okolinski (npr. stres, traumatski događaji..) te oni pod našom kontrolom (npr. stil života, odluke koje donosimo…). Danas se smatra da do razvoja depresije dolazi zbog kombinacije urođene predodređenosti i nepovoljnih životnih okolnosti.

Depresija nije znak slabosti i ne treba je se sramiti. Ona se može liječiti psihoterapijom i savjetovanjem, lijekovima ili kombinacijom navedenog.

Depresija je povezana s fizičkim promjenama u mozgu, odnosno narušenom ravnotežom kemijskih tvari (neurotransmitera), zbog čega su u liječenju ponekad potrebni i lijekovi. Oni mogu u određenim situacijama i za neke ljude biti korisni te mogu ubrzati i olakšati napredovanje kroz psihoterapiju.

Stručna pomoć

Simptomi depresije mogu biti različitog intenziteta. Ponekad je nužna stručna pomoć psihologa i/ili psihijatra; ako ranije navedeni simptomi traju duže od nekoliko tjedana i ako je svakodnevno funkcioniranje značajno narušeno. Najbolje je potražiti je što prije.

Otežavajući čimbenici

Važno je obratiti pažnju na sve što može održavati depresiju i otežavati oporavak. To su misli, ponašanja, osjećaji, tjelesne promjene i okolinski čimbenici koji su međusobno isprepleteni i djeluju jedni na druge. Depresivno raspoloženje praćeno je negativnim mislima i nedostatkom motivacije i interesa za uobičajene aktivnosti, zbog kojih se osoba obično povlači iz društva i aktivnosti. Ta neaktivnost doprinosi daljnjem razvoju depresivnog raspoloženja, crnih misli itd.

Kako si samostalno pomoći?

U nastavku slijedi nekoliko savjeta kako ljudi samostalno mogu poraditi na oporavku:

• Prati promjene u raspoloženju i negativnim mislima – tako ćeš lakše moći otkriti izvore lošeg raspoloženja i stresa.
• Pokušaj shvatiti što te muči – odnosi s drugima, količina obveza ili sl. Razmisli možeš li utjecati na problem i/ili njegovo rješavanje i kako to učiniti. Usmjeri energiju na rješavanje problema ako su pod tvojom kontrolom. U suprotnom smisli nove načine kako se nositi s neugodnim osjećajima i situacijama.
• Razgovaraj s drugima – oni mogu pomoći da sagledaš situaciju ili problem iz drugog kuta te mogu dati ideje kako riješiti problem ili kako se postaviti. Sve navedeno može smanjiti osjećaj nezadovoljstva i bespomoćnosti.
• Naše misli funkcioniraju tako da jedna negativna misao privlači drugu. Kako se ne bi upleo/la u začarani krug crnih misli koje počnu negativno djelovati i na razmišljanja o onim dijelovima života kojima smo inače zadovoljni i koji nisu tako crni, razgovaraj s nekim i nemoj dopustiti da se problemi gomilaju u tvojoj glavi!
• Ako nemaš s kime razgovarati u svojoj okolini ili ti je neugodno opterećivati bliske ljude, potraži pomoć stručne osobe.
• Ako doživljavaš depresivno raspoloženje koje traje kraće vrijeme, za početak je važno dozvoliti si neugodne osjećaje. S druge strane, treba ostati aktivan, odnosno potruditi se uključiti u različite aktivnosti kako se loše raspoloženje ne bi nastavilo.
• Odradi obveze i ono što si planirao/la iako ti se ne da! Depresija potiče neaktivnost, a neaktivnost dalje podržava depresivno raspoloženje! Prekini začarani krug i pokreni se bez puno razmišljanja i preispitivanja ima li to smisla!
• Aktiviraj se! Iako bi se najradije zavukao/la u „mišju rupu“ i nestao/la, dogovori se za kavu ili kino, bilo koju aktivnost u kojoj ste prije uživali kako se ne biste prepustili crnim mislima i doprinijeli daljnjem razvoju depresivnosti.
• Postavi realne ciljeve i odredi prioritete! Nemoj očekivati da možeš sve odraditi kao kad si u najboljem izdanju. Ako si tužnan/a i neraspoložen/a, radije planiraj učenje od jednog sata nego cijelo popodne! Nakon sat vremena učenja pohvali se za uloženi trud. Vjerojatno ćeš se osjećati bolje i motivirano za sljedeću epizodu učenja!
• Zadatke koji ti se čine prevelikima podijeli na manje dijelove i planiraj savladavanje svakog od njih kao posebnu cjelinu.
• Odgodi donošenje važnih životnih odluka i uvođenje promjena dok se ne počneš osjećati bolje.
• Vježbaj i kreći se – prošetaj, idi trčati, prošetaj psa, vježbaj! Tjelesna aktivnost potiče bolje raspoloženje, smanjuje napetost, potiče probavu, umara i nakon nje se bolje spava!
• Izbjegavaj one aktivnosti i ljude koji ti predstavljaju velik izvor stresa.
• Provodi vrijeme s ljudima koje voliš i u čijem društvu se ugodno osjećaš. Nemoj se izolirati i dopusti drugima da ti pomognu.
• Pomiri se s tim da će se tvoje raspoloženje postupno popraviti, ali da nema brzog rješenja. Nemojte očekivati da ćeš se probuditi i da će odjednom sve biti kao prije.
• Pokušaj prihvatiti da u depresivnoj fazi nisi uspješan/a kao prije. Budi zadovoljan/a svakom sitnicom koju uspiješ obaviti. Ako primjećuješ da depresivnost traje neko vrijeme, ali još uvijek misliš da možeš sam/a, pročitaj knjigu “Pobijedite depresiju kognitivno-bihevioralnim tehnikama” autorice Dragice Barbarić, koja daje upute korak po korak, primjere i vježbe za izlazak iz depresije.

I zapamti, napredovanje je postupan proces i ne treba očekivati da će teći glatko. Normalno je očekivati uspone, padove i krize, no praćenjem vlastitog napredovanja vidjet ćeš kako u prosjeku ipak napreduješ. Važno je samo pokušavati i dalje!