Ljutnja je jedna od osnovnih emocija koju svi doživljavamo. Često je osjećamo ako nam se neka situacija ne sviđa ili ako su drugi loše postupali prema nama. Zapravo, ljutnja nam signalizira da je onemogućeno/blokirano ostvarenje naših ciljeva te nas potiče da poduzmemo korake da bismo to promijenili. Iako je mnogima prva asocijacija na ljutnju neko nepoželjno ponašanje, poput vikanja ili agresivnosti, ljutnja može biti korisna, pružajući nam energiju za postavljanje granica i zaštitu vlastitih interesa, ali i pokretanje društvenih akcija u smislu ispravljanje nepravde. Dakle, iako neugodna, nije destruktivna – ključ je u tome kako ćemo njome upravljati.
Što može aktivirati ljutnju?
Svatko od nas može imati sebi svojstvene okidače ljutnje, zbog čega nam se ponekad može učiniti da je netko doživio ljutnju u nama bezazlenoj situaciji. Neki uobičajeni okidači ljutnje uključuju:
- doživljaj stresa, nemoći ili neuspjeha
- dojam da nas drugi ne shvaćaju, osuđuju ili nepošteno tretiraju
- doživljavanje diskriminacije ili zlostavljanja
- nepravda
- problemi u vezi, neslaganje, svađa
- događaju u svijetu, poput rasizma, ratova ili klimatskih promjena
Naravno, možemo se naljutiti i zbog drugih stvari; dapače, ponekad ni ne moramo biti svjesni okidača, što je u redu – sve dok nalazimo način da sigurno izrazimo osjećaje. Okidač za ljutnju može biti nešto što nam se dogodilo u prošlosti, a da nismo svjesni da nas još uvijek uznemiruje, ili nagomilana iskustva s kojima se nismo suočili i emocije koje nismo izrazili. Naime, neki ljudi neopravdano smatraju ljutnju „lošom“ i odlučuju je potisnuti. Međutim, prigušena ljutnja može voditi ka tjeskobi i depresivnosti.
Ljutnja nije agresija!
Dok ljutnju možemo opisati kao emocionalno stanje, agresija, koja može biti potaknuta ljutnjom, odnosi se na grubo i štetno ponašanje.
Agresivno iskazivanje ljutnje može biti eksternalizirano (izražavamo se na van, naglas, prema drugima) ili internalizirano (usmjeravamo se na unutra, tj. prema sebi).
Neki primjeri nezdravih eksternaliziranih ponašanja koja se vežu uz doživljaj ljutnje uključuju:
- vikanje ili psovanje
- bacanje ili razbijanje stvari
- emocionalno ili tjelesno ranjavanje drugih
- namjerno pokušavanje da nekoga naljutimo
Takva ponašanja ugrožavaju dobrobit obiju strana, narušavaju odnose te mogu voditi ka izolaciji od obitelji i prijatelja.
Nezdravo internalizirano iskazivanje ljutnje može uključivati:
- samookrivljavanje zbog toga što osjećamo ljutnju
- oduzimanje stvari koje su nam potrebne, poput hrane ili sna
- oduzimanje stvari u kojima uživamo (npr. druženje s prijateljima)
- pijenje alkohola ili uzimanje droga
- samoozljeđivanje
Svi navedeni oblici, kao što je istaknuto, nezdravi su te vode u veće probleme.
Razumijevanje ljutnje
Razumjeti što nas ljuti nije način da ljutnju više nikad ne doživimo, ali nam može pomoći da naučimo kako njome upravljati.
Može biti teško prepoznati faze ljutnje dok traju, jer se događaju vrlo brzo. No, svaka „navala“ ljutnje (ili izbjegavanje ljutnje isključivanjem) sastoji se od:
- situacije i okidača koji potaknu…
- negativne misli, uvjerenja ili tumačenja tog događaja (često iracionalna), koja izazivaju nalet…
- negativnih emocija koje se odražavaju na…
- tjelesne znakove (npr. stisnute šake, stisnuta čeljust, ubzan rad srca, napetost u mišićima, drhtanje, znojenje, mučnina), koji mogu dovesti do…
- ponašajne reakcije (npr. vikanje, kritiziranje, udaranje, povlačenje), koja može postati…
- okidač za drugu osobu
Cilj upravljanja ljutnjom je usporiti proces kako bismo mogli izabrati svoj odgovor na događaj koji ga pokreće, umjesto da reagiramo automatski. Prepoznavanje faza ciklusa ljutnje omogućuje nam da shvatimo kako je ljutnja povezana s prošlim iskustvima ili trenutačnim nezadovoljenim potrebama.
Prijedlozi za upravljanje ljutnjom
Primijetiš li da ima prostora za napredak u načinu suočavanja s ljutnjom, uzmi u obzir sljedeće prijedloge, od kojih se dio odnosi na dugoročne preventivne tehnike, a dio na one kojima se možeš koristiti dok doživljavaš epizodu ljutnje. No, zapamti: može potrajati dok uspiješ promijeni način na koji obično izražavaš ljutnju, odnosno ovladavaš njome.
1. Prepoznaj svoje okidače
Za početak pokušaj napraviti popis situacija koje te uobičajeno ljute – vodi dnevnik ljutnje kako bi shvatio/la kako i zašto se naljutiš. Kada razjasniš koji su tvoji najčešći okidači ljutnje, lakše i brže ćeš ih prepoznati kada se pojave, što će ti dati više mogućnosti ovladavanja.
2. Razmisli o posljedicama
Pokušaj prepoznati kratkoročne i dugoročne posljedice tvojih dosadašnjih reakcija u ljutnji te je li se situacija mogla razriješiti drugačije.
3. Redovito brini o sebi
Pravilna prehrana, kvalitetan san, tjelovježba… sve nam je to potrebno da imamo energije i kapaciteta suočavati se s različitim životnim izazovima i okidačima različitih emocionalno neugodnih situacija. Redovito vježbanje utječe na smanjenje stresa, odnosno u mozgu izaziva lučenje kemijskih tvari koje se vežu uz dobro raspoloženje.
4. Potraži pomoć i podršku
Prepoznaš li da još uvijek osjećaš ljutnju zbog događaja koji su se dogodili u tvojoj prošlosti, razmisli da potražiš stučnu pomoć. Osim toga, ako imaš sklonost u ljutnji burno reagirati, ne znaš se založiti za sebe mirno ili uspješno rješavati sukobe, uz pomoć stručnjaka možeš trenirati asertivnost ili naučiti više o načinu rješavanja sukoba.
5. Dobro upravljaj vremenom
Reagiraš li ljutnjom u situacijama stresa, nedostatka vremena i kašnjenja, razmisli o boljem upravljanju vremenom. Pokušaj si ne postavljati nerealne rokove ili odugovlačiti s izvršavanjem obaveza jer to dovodi do pritiska koji može biti okidač za ljutnju.
6. Opusti se
Bavljenje opuštajućim aktivnostima dobar je način da općenito povećaš sposobnost suočavanja s različitim izazovima, ali i način da skreneš pažnju s ljutnje kada je doživljavaš, a ne možeš aktivno utjecati na promjenu situacije koja do nje dovodi. To mogu biti jednostavne aktivnosti u kojima inače uživaš i koje te opuštaju, poput npr. šetnje ili slušanja glazbe. Možeš naučiti i druge tehnike za opuštanje, poput mindfulnessa, meditacije ili progresivne mišićne relaksacije.
7. Broji u sebi
Brojanje je dobar način da se u trenucima ljutnje suzdržiš od izgovaranja ružnih riječi i makneš fokus s onoga što ti je izazvalo ljutnju; pokušaj duboko udahnuti te polako u sebi broji od 1 do 10 i zatim unazad.
8. Makni se iz situacije
Ponekad izvor ljutnje mogu biti i druge osobe u bliskim ili profesionalnim odnosima. Kad smo ljuti, može nam se činiti da čujemo stvari koje druga osoba nije nikad izgovorila jer njihove riječi tumačimo pod utjecajem svojih očekivanja ili prijašnjih iskustava. Ako u trenutku nemaš kapacitetarazgovarati o tome što te smeta, bolje je da se makneš iz situacijei daš si priliku da se smiriš i u tišini sagledaš što se dogodilo. Nakon toga pokušaj koristiti rečenice u kojima izražavaš vlastite osjećaje, a ne svaljuješ krivnju na drugoga, u čemu ti mogu pomoći tzv. ja-poruke.
