Osim koristi za fizičko zdravlje, tjelesna aktivnost pozitivno utječe i na mentalno zdravlje. Ljudi koji redovito vježbaju obično se tijekom dana osjećaju energičnije, noću bolje spavaju te se osjećaju opuštenije i pozitivnije. Čini se da tjelesna aktivnost smanjuje rizik od razvoja mentalnih bolesti te može pomoći kod nekih mentalnih teškoća.
U zdravom tijelu – zdrav duh! (latinska izreka)
Prednosti tjelesne aktivnosti
Budući da su tijelo i um usko povezani, kada je tvoje tijelo bolje, bolje će biti i tvoj um. Mnogo je načina na koje tjelovježba može koristiti mentalnom zdravlju:
- povećava razinu energije – povećanje broja otkucaja srca barem nekoliko puta tjedno daje ti više energije za buđenje i kretanje
- pomaže boljem snu – a dobar san olakšava upravljanje raspoloženjem
- u mozgu povećava razinu kemikalija koje se vežu uz dobro raspoloženje
- unapređuje pamćenje
- potiče druge promjene u mozgu, uključujući rast živčanih stanica i smanjenje upale
- smanjuje napetost mišića, što pridonosi dojmu opuštenosti
- može odvratiti od negativnih misli koje „hrane“ depresivno raspoloženje
- može biti ispušni ventil za frustraciju
- vježbanje u društvu nudi priliku za druženje i dobivanje podrške
- donosi osjećaj postignuća
- osnažuje otpornost – povećava izglede da ćeš se s mentalnim ili emocionalnim izazovima u životu suočavati zdravo, umjesto pribjegavanja alkoholu ili drugim negativnim ponašanjima
Dobra je vijest da navedene dobiti možeš ostvariti čak i ako tjelesna aktivnost kojom se baviš nije izrazito naporna i dugotrajna. Umjeren intenzitet vježbanja dovoljan je da dovede do promjene u raspoloženju i obrascima razmišljanja. Lagana šetnja ili obavljanje kućanskih poslova može poslužiti kao blagi trening.
Trajanje tjelovježbe
Kada si pod stresom ili u depresivnom raspoloženju, pomisao da si dodaš još jednu obvezu može ti se činiti nepremostivom. No, ako počneš razmišljati o tjelesnoj aktivnosti kao nužnosti za dobro mentalno zdravlje, vjerojatnije je da ćeš pronaći način da uklopiš barem kratko vježbanje u svoj raspored.
Naime, dovoljno je 30 minuta umjerene tjelovježbe pet puta tjedno. Čak i to možeš podijeliti na dva 15-minutna ili čak tri 10-minutna treninga ako ti je lakše za početak. Ako ti tijelo govori da napraviš pauzu nakon pet ili 10 minuta – i to je u redu. Sjeti se da je tjelesna aktivnost snažan pojačivač energije pa odradi barem brzu petominutnu šetnju.
Što znači umjereno vježbati?
Umjereno vježbanje dovodi do toga da dišeš malo teže nego inače, ali da nisi potpuno bez daha. Na primjer, trebao/la bi moći razgovarati, ali ne i pjevati. Osim toga, kod umjerenog vježbanja tijelo se zagrijava, ali nije pregrijano ili jako znojno.
Kako započeti?
Onima koji nisu redovito vježbali, novi početak može biti priličan izazov. Zbog toga je dobro napraviti plan koji može pomoći:
- odaberi aktivnost koja ti se sviđa (ili ti se ranije sviđala), koja odgovara tvojoj trenutačnoj razini kondicije i sposobnostima
- postavi razumne ciljeve i očekivanja
- započni malim koracima pa pomalo pojačavaj intenzitet tjelovježbe
- unesi plan vježbanja u dnevnik ili kalendar
- razmisli gdje želiš vježbati – na otvorenom, kod kuće, u sportskom klubu…
- razmisli želiš li vježbati samostalno ili u društvu
- slobodno planiraj izmjenjivanje aktivnosti kako ti ne bi bilo dosadno
Uz dodatak mindfulnessa
Tjelovježba je prirodna i korisna metoda ublažavanja anksioznosti. Sve što te pokreće može pomoći, a najveću korist osjetit ćeš ako obratiš pažnju umjesto da se „isključiš“. Dok vježbaš, pokušaj primijetiti kako ti stopala dotiču tlo, ritam disanja ili osjećaj zraka na koži. Dodavanjem elementa svjesnosti, tj. fokusiranjem na tijelo i osjećaje tijekom vježbanja, lakše ćeš prekinuti preplavljenost brigama koje ti možda „zuje“ u glavi.
No, oprezno…
Može biti slučajeva kada tjelesna aktivnost ne pomaže mentalnom zdravlju – na primjer, ako osoba ne uživa u aktivnosti, ako pretjeruje s vježbanjem što rezultira ozljedama i boli, ako je tjelesna aktivnost dio problema s poremećajem prehrane ili ako ima negativna iskustva s vježbanjem.
Problemi s fizičkim ili mentalnim zdravljem mogu utjecati na vrstu ili količinu aktivnosti kojom se osoba može baviti. Stoga je važno razmisliti o tome na vrijeme. Ključ je u tome da ti tjelesna aktivnost bude od koristi, tj. da je ono što radiš za tebe na svaki način sigurno.
Ako zbog problema s fizičkim ili mentalnim zdravljem nisi siguran/na je li određena tjelesna aktivnost sigurna za tebe, možeš se savjetovati s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom (na primjer, ako uzimaš lijekove koji mogu uzrokovati nuspojave koje mogu otežati tjelesnu aktivnost ili je učiniti neugodnom, ako doživljavaš napade panike čiji bi se simptomi mogli pojačati tijekom intenzivne aktivnosti ili sl).
Upamti: radi samo ono što ti dopušta fizičko i mentalno stanje te izbjegavaj pretjerivanje! Tek tada će tjelovježba uroditi plodom.
