Jesi li jedan/jedna od onih koji ponosno za sebe kažu „Ja sam perfekcionist, kod mene sve mora biti savršeno“?
Perfekcionizam se najčešće definira kao izražena težnja za nepogrešivosti i ispunjavanjem maksimalne efikasnosti u svim životnim područjima. Neki ga karakteriziraju kao negativnu ljudsku osobinu jer je savršenstvo nedostižno, dok ga drugi pak percipiraju kao važnu i poželjnu karakteristiku kojoj treba težiti. U vezi s time, možemo razlikovati „dobar“ i „loš“ perfekcionizam.
- „Dobar“ (adaptivni) perfekcionizam (pozitivna strana) – želja za napredovanjem i težnja za postizanjem zdravih, realnih i ostvarivih standarda, što rezultira osobnim zadovoljstvom, povećanim samopouzdanjem i samopoštovanjem.
- „Loš“ (neadaptivni) perfekcionizam (negativna strana) – crno-bijelo (sve ili ništa) razmišljanje, nesklad između nerealistično visokih očekivanja i postignuća, pretjerana samokritičnost i zabrinutost zbog pogrešaka koje prati strah od neuspjeha. Može biti povezan s anksioznošću i depresijom.
Prema uzroku nastanka razlikujemo tri tipa perfekcionizma:
- perfekcionizam usmjeren prema sebi (eng. self-oriented perfectionism) –postavljanje visokih standarda radi vlastite želje i unutarnje motivacije; osobi je važno da bude savršena jer to vidi kao cijenjenu osobinu
- perfekcionizam usmjeren prema drugima (eng. other-oriented perfectionism) – postavljanje izrazito visokih očekivanja i standarda drugim ljudima; očekivanje da ispune postavljenu sliku savršenstva
- društveno propisan perfekcionizam (eng. socially prescribed perfectionism) – percepcija osobe da društvo u cjelini ili drugi ljudi u njenom životu postavljaju visoke i nerealne standarde te očekuju da ih ispuni; društveno propisani perfekcionisti se mogu bojati da će zbog neuspjeha izgubiti naklonost drugih ljudi
Karakteristike perfekcionizma
„Najbolje da ni ne pokušavam”
„Nije mi dopušteno pogriješiti”
„Sve mora biti napravljeno savršeno i to mi oduzima puno vremena”
„Zbog visokih standarda i uloženog vremena, nedostaje mi energije”
Simptomi perfekcionizma
- osjećaj osobne nedostatnosti
- teško priznavanje pogreške
- postavljanje nerealnih očekivanja i ciljeva
- odgađanje djelovanja (radi izbjegavanja pogreške)
- samokritičnost
- sklonost rigidnom, „sve ili ništa” stilu razmišljanja
- poteškoće pri odlučivanju i postavljanju prioriteta
- osjećaj krivnje
- visoka osjetljivost na kritike
- kritičnost prema drugima
- anksioznost i depresivnost
Kada nastaje problem?
Problem nastaje kada prevlada negativni ili nezdravi perfekcionizam. Tada osobom vlada stalni strah da će doživjeti neuspjeh, a i kada doživi uspjeh, umanjuje ga ili podcjenjuje. Razmišlja „crno-bijelo“: sve što nije savršeno, uopće ne vrijedi. Sve eventualne pogreške izjednačava s neuspjehom, zbog čega si bilo kakvu grešku ili podbačaj ni ne dopušta. Vrlo je samokritična i često odgađa donošenje odluka i postavljanje ciljeva.
Da bi prepoznao/la jesi li sklon/a nezdravom perfekcionizmu, razmisli o sljedećem:
- Trudiš li se uvijek maksimalno kako bi ostvario/la visoke standarde?
- Smatraš li da je sve manje od savršenog loše?
- Bojiš li se neuspjeha dok nastojiš ostvariti očekivanja i standarde?
- Govore li ti drugi ljudi da imaš nerealna očekivanja i previsoke standarde?
- Izbjegavaš li određene zadatke, situacije ili ljude zbog straha da ćeš pogriješiti i napraviti manje od zamišljenog, postavljenog i očekivanog?
- Izbjegavaš li određene zadatke, situacije ili ljude zbog vremena i energije koje će ti oduzeti?
- Povećavaš li stalno standarde nakon doživljenog uspjeha?
- Jesi li zabrinut/a da nećeš ispuniti tuđa očekivanja?
- Imaš li poteškoća u dovršavanju zadataka (u školi, na treningu, kod kuće) jer smatraš da ih ne izvršavaš dovoljno dobro?
- Pridaješ li pažnju onome što nisi ostvario/la nego onome što jesi?
- Temeljiš li svoje samopouzdanje isključivo na postignuću i ispunjavanju standarda?
Ako si odgovorio/la potvrdno na dio/većinu pitanja, ne brini. Postoje načini za smanjenje perfekcionizma, a u nastavku slijede neki savjeti koji ti mogu pomoći.
Kako se boriti protiv perfekcionizma?
1. Postavljaj realne ciljeve
Planiraj umjereno teške (izazovne), ali dostižne, odnosno ostvarive ciljeve.
2. Analiziraj svoj perfekcionizam
Prepoznaj svoj tip perfekcionizma i što te posebno muči. Usmjeri se na izmjenu onog što te najviše opterećuje (ako su to visoki standardi, pokušaj ih zamijeniti realnim očekivanjima; ako je u pitanju prevelika samokritičnost, pokušaj prakticirati samosuosjećanje).
3. Osvijesti što možeš kontrolirati
Neke stvari su izvan naše moći, kontrole. Usmjeri se na ono što jest pod tvojom kontrolom, a tu spada tvoj stav prema određenoj situaciji. Obrati pažnju na pozitivne dijelove događaja.
4. Planiraj manje od 100 %
Pokušaj namjerno obaviti neki zadatak s manje od 100 % truda. Vjerojatno će ti u početku biti teško, ali bez toga nećeš dobiti priliku vidjeti da se neće dogoditi nikakva katastrofa iako sve nije savršeno.
5. Osnaži pozitivnu sliku o sebi
Vrijedna si osoba – svaki dio tebe ima pravo na prihvaćanje i razumijevanje. Kada se uhvatiš u kritiziranju samog/e sebe i analiziranju svega što je moglo biti bolje, zaustavi se i osvrni na ono što je pozitivno. Počni prihvaćati sebe ne samo kada postižeš uspjehe, već i kada učiš i trudiš se savladati neki izazov.
6. Odvoji rezultat od svoje vrijednosti
Ti nisi „zbroj“ uspjeha ili neuspjeha, već puno više. Tvoja jedinstvenost definirana je nizom osobina i karakteristika.Nemoj upasti u zamku poistovjećivanja sebe kao osobe sa svojim izvršavanjem obveza i zadataka.
7. Osvijesti proces
Pokušaj se više „udubiti“ u sam proces. Budi prisutan u trenutku, usmjeri se na samu aktivnost, na korake koje poduzimaš.
8. Ciljaj na napredak, ne na savršenstvo
Budući da ostvarenje cilja obično uključuje niz koraka, jedan ili dva neuspjela koraka mogu biti dio puta bez da ugroze taj konačan cilj. Dapače, pogreška može biti plodno tlo za rast, razvoj i napredak. Cilj nije nikad ne učiniti pogrešku (savršenstvo ne postoji), već, kada se dogodi, iz nje nešto naučiti. Dokle god se krećeš u pravome smjeru – to je OK.
9. Primjenjuj tehnike opuštanja
Sve navedeno vjerojatno ćeš lakše ostvariti ako se prvo pokušaš umiriti uz mindfulness vježbe, meditacije i druge tehnike.
