Dogodi li ti se ikada da ležiš u krevetu, buljiš u strop i pitaš se kada ćeš zaspati? Ili se probudiš misleći da je vrijeme za ustajanje, a zapravo su dva sata ujutro? Ili ujutro odgađaš ustajanje do zadnjeg trenutka zbog prekasnog odlaska na spavanje te si tijekom dana pospan/a? Kvaliteta sna iznimno je važna kako za mentalno zdravlje tako i za cijeli niz procesa u tijelu.
Možda je vrijeme da razmisliš o svojoj higijeni spavanja, odnosno o navikama koje utječu na to hoćeš li si osigurati kvalitetan san koji ti je potreban. Dobra higijena spavanja uključuje naše navike te prilagođavanje okoline u kojoj spavamo, o čemu možeš pročitati u nastavku. Svrha je potaknuti i olakšati dosljedan, neprekinut san, koji bi kod tinejdžera trebao trajati između 8 i 10 sati.
Kako kvaliteta sna utječe na naš život?
Većina ljudi iskusila je da nedostatak sna utječe na raspoloženje – dovodi do razdražljivosti i pretjeranih emocionalnih reakcija. Dugotrajan gubitak sna može negativno utjecati na razvoj. S druge strane, zdrav san unapređuje fizičko i mentalno zdravlje, poboljšava produktivnost i ukupnu kvalitetu života.
Spavanje održava pravilan rad tvog mozga i tijela. Možda misliš da samo ležiš u krevetu ne radeći ništa, ali zapravo se mnogo toga događa tijekom sna. Dovoljna količina i kvaliteta sna pomaže u svemu, uključujući to kako ti ide u školi ili na fakultetu, u sportu i u odnosima s prijateljima i obitelji.
Svi smo bolja verzija sebe kada se dovoljno naspavamo!
San utječe na:
Raspoloženje i mentalno zdravlje
Nedostatak sna može utjecati na to da se lakše uzrujamo, budemo razdražljivi, potišteni. Kronična neispavanost povećava rizik da ćemo doživjeti tjeskobu i depresivno stanje. Dobar san poboljšava raspoloženje, pomaže nam da se bolje suočavamo sa životnim stresovima i prevenira teškoće mentalnog zdravlja.
Ponašanje
Sporije vrijeme reakcije, kao posljedica neispavanosti, utječe na mnoga ponašanja. Zbog toga je moguća lošija izvedba u sportskoj aktivnosti ili, što je puno opasnije, u vožnji.
Razmišljanje i uspješnost
Spavanje koristi mozgu: potiče pažnju, pamćenje i analitičko mišljenje. Nedostatak sna i umor mogu usporiti razmišljanje, dovesti do lošijeg odlučivanja te umanjiti kreativnost, što definitivno nije idealno u školi, na ispitima itd.
Zdravlje i izgled
Noću se oslobađa hormon rasta. Ne spavaš li dobro dulje vrijeme, to može utjecati na tvoj rast. Što se tiče izgleda, loš san može pogoršati stanje kože, odnosno uzrokovati prištiće. S druge strane, dovoljna količina sna olakšava održavanje zdrave tjelesne težine.
Dva su načina na koja možemo razmišljati o spavanju:
- količina (spavamo li dovoljno?)
- kvaliteta (je li san dovoljno dobar da bismo mogli izvršavati obveze?)
Određene faze sna važne su za rast, fizički oporavak i regulaciju hormona, odnosno za „punjenje baterija“ i vraćanje energije za sljedeći dan. Druge faze igraju važnu ulogu u pamćenju, učenju i emocionalnoj regulaciji.
Zašto neki mladi ne spavaju dovoljno?
Adolescenti obično postaju „noćne ptice“ – ostaju duže budni te ujutro dulje spavaju. Naime, nakon puberteta unutarnji se sat „pomiče“ za oko dva sata. Kada bi se mogli ravnati isključivo po svom unutarnjem satu, adolescenti bi najvjerojatnije spavali 8 ili 9 sati, počevši od ponoći. No, vrijeme početka nastave u većini škola to im ne omogućuje. Osim toga, većina sudjeluje u aktivnostima poslije škole (sportovi, učenje jezika, glazbena škola…), a tu su i zadaće, učenje te druženje, koje se nerijetko nastavlja korištenjem telefona i računala, što ih može zadržati i kasnije.
Skraćeno spavanje, koje je često radnim danima, adolescenti mogu pokušati nadoknaditi spavanjem vikendom. No, to još više može pogoršati raspored spavanja i nedosljednost noćnog odmora.
Kako unaprijediti kvalitetu spavanja?
Stvaranje korisnih rutina, odnosno navika čini svako zdravo ponašanje gotovo automatskim, uključujući i zdravo spavanje. U nastavku pročitaj smjernice koje ti mogu pomoći da usvojiš zdrave navike i izbjegneš one nekorisne kada je u pitanju osiguravanje dovoljno dugog i kvalitetnog sna. Krenimo po redu…
Održavaj raspored spavanja
Preporučuje se da odlazak na spavanje, a pogotovo buđenje, bude uvijek u isto vrijeme, uključujući vikende, odnosno slobodne dane. Ako ne možeš biti precizan/na „u minutu“, pokušaj zadržati razliku unutar jednog sata. Dugo spavanje vikendom otežat će ti vraćanje na raspored koji moraš održavati radnim danima.
Neka ti spavanje ne bude na zadnjem mjestu, odnosno nemoj ga skraćivati ili odgađati zbog drugih stvari (učenja, druženja, vježbanja…).
S obzirom na fiksno vrijeme buđenja i preporučeni broj sati sna, izračunaj kada bi trebao/la ići na spavanje – i daj sve od sebe da svake večeri budeš spreman/na za spavanje oko tog vremena.
Ako ti u odnosu na dosadašnje vrijeme odlaska na spavanje treba prilagodba, učini je postupno. Nemoj pokušavati sve učiniti odjednom, već više malih promjena korak po korak, odnosno dan po dan. Na primjer, promjenu od dva sata rasporedi kroz period od 10-ak dana, u kojem ćeš svaki dan otići na spavanje 15-ak minuta ranije.
Iako drijemanje tijekom dana može biti dobar način za vraćanje energije, nemoj s njime pretjerivati, jer ti može poremetiti san noću. Ako baš moraš odmoriti, neka to bude relativno kratko i tijekom ranog poslijepodneva.
Uvedi rutinu prije spavanja
Način na koji se spremaš za spavanje može odrediti koliko ćeš lako zaspati. Slijeđenje istih koraka svake večeri, posebno onih opuštajućih, olakšava tijelu da se umiri i šalje tvom umu poruku da je vrijeme za spavanje.
Iskoristi ono što te opušta: topla kupka, mirna glazba, lagano istezanje ili čitanje. Umjesto da se „tjeraš“ zaspati, usredotoči se na opuštanje s pomoću meditacije, dubokog disanja ili postupnog opuštanja mišića.
Priguši svjetla, budući da jako svjetlo može spriječiti proizvodnju melatonina, hormona koji tijelo stvara kako bi olakšalo san.
Odvoji se od elektroničkih uređaja barem 30 do 60 minuta prije spavanja. Osim što ti uređaji zrače plavom svjetlošću, koja može smanjiti razinu melatonina, mobiteli, tableti i računala obično su, zbog sadržaja i obavijesti koje pristižu, izvor mentalne pobuđenosti. Iako ti se ovaj savjet možda ne sviđa, činjenica je da ti držanje mobitela pokraj kreveta može poremetiti san.
Prilagodi uvjete
Prostorija u kojoj spavaš trebala bi biti mirna i udobna. Temperatura bi trebala iznositi oko 18°C. Osim toga, trebala bi biti zatamnjena i tiha. Možeš isprobati i umirujuće, lagane mirise, kao što je, na primjer, lavanda.
Ako ne uspijevaš zaspati – ustani
Ako si umoran/na i uživaš odmarajući se dok ležiš u krevetu, san će te prirodno „preuzeti“. No, kada nisi umoran/na, nema smisla ležati u krevetu ako se samo vrtiš, okrećeš i frustriraš. Time nećeš stvoriti mentalnu vezu između boravka u krevetu i stvarnog sna. Stoga, ako ne zaspiš dvadesetak minuta nakon odlaska u krevet, nemoj forsirati usnivanje i frustrirati se, već ustani.
Učini nešto što će ti pomoći da se opustiš; protegni se, sjedni na udoban kauč i čitaj knjigu ili slušaj glazbu. Sve to čini pri slabijem svjetlu. U krevet se vrati tek kada se osjećaš pospanije.
Njeguj zdrave (svako)dnevne navike
Za dobar, zdrav san nisu važne samo navike prije spavanja. Pozitivne dnevne rutine također pomažu.
Za početak, izloži se dnevnom svjetlu. Bavi se nekom tjelesnom aktivnošću, ali je nemoj prakticirati prekasno navečer. Nemoj pušiti i piti alkoholna pića, jer nikotin i alkohol ne pogoduju zdravom spavanju. Pripazi i na količinu kave i drugih pića koja sadrže kofein, koji te može držati budnim/om. Nemoj kasno i preobilno večerati.
Prepoznaj problem
Ako ti se čini da ne spavaš dovoljno dugo ili dovoljno kvalitetno, pokušaj voditi dnevnik spavanja kako bi prepoznao/la moguće prepreke. Sljedeća dva tjedna prati:
- vrijeme odlaska u krevet i vrijeme buđenja
- kada večeraš (i „grickaš“ li što i nakon večere)
- kada prestaješ s korištenjem uređaja (mobitel, računalo…) i gledanjem televizije
- kada i koliko dugo vježbaš/treniraš
- vrijeme i količinu konzumiranja zašećerenih pića, kofeina ili alkohola
- uzimaš li lijekove koji mogu utjecati na san
Ne možeš zaspati zbog misli?
Tijekom dana često imamo niz aktivnosti i obveza zbog kojih se možda ne stignemo dovoljno posvetiti samoopažanju. Tek kada se opustimo, nerijetko nas počnu obuzimati misli o svemu što nam se dogodilo tijekom dana. Ponekad sadržaj tih misli može uključivati i buduće događaje koji su nam bitni te oko kojih imamo „sto pitanja“. Osim toga, noću je tiše, manje je ometanja, zbog čega nam se naše misli mogu činiti još „glasnijima“, pogotovo ako su neugodnog sadržaja, koji nas drži budnima.
Ako ti se često događa opisana situacija, pokušaj sljedeće:
- ranije tijekom dana osiguraj si priliku da porazgovaraš o svojim mislima i osjećajima s osobom kojoj vjeruješ
- ako te misli i osjećaji počnu „preplavljivati“ dok pokušavaš zaspati, zapiši ih i pozabavi se njima sutradan. Znaš kako kaže stara poslovica: „Jutro je pametnije od večeri!“
- upotrijebi omiljenu tehniku opuštanja
